Postures de yoga

Quand on s’intéresse au yoga, on se pose forcément beaucoup de questions sur les postures de yoga.

Vous vous demandez peut-être, quelle est l’origine d’une posture, quels sont leurs bénéfices, combien temps tenir chaque posture, comment les assembler en séquence, …

Avant d’explorer ces différents sujets, il est important de comprendre qu’on pratique des postures pour faire du yoga mais que le yoga ne se résume pas uniquement aux postures.

En effet, on dit souvent que le yoga est composé de 8 membres : les fameux 8 membres de Patanjali qu’on retrouve dans les yoga-sutra.

Et l’asana est le 3ème pilier du yoga.
Autrement dit, il existe d’autres façons de faire du yoga qu’en enchaînant des postures.

On peut donc se demander :

Pourquoi fait-on des postures de yoga ?

A l’origine, les postures de yoga étaient essentiellement des postures assises pour apaiser son mental, pour améliorer sa concentration, pour se tourner vers soi et développer une plus grande conscience de son corps, de son souffle et de son esprit afin d’entrer dans un état méditatif.

C’était donc plutôt une pratique mentale que physique.

Aujourd’hui, les choses ont beaucoup changé et la plupart des gens font du yoga pour intégrer une pratique physique dans leur quotidien afin de gagner en souplesse, se renforcer et évacuer le stress.

Les différentes familles de posture de yoga

Les postures assises

La posture de la demi-torsion

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Ardha Matsyendrasana

Le cordonnier

Baddha Konasana

La posture du baton

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Dandasana

La posture de la tête au genou

Janu Sirsasana

Le sage Marichy

Marichyasana

Le bateau

Paripurna Navasana

La posture de la tête au genou inclinée

Parivrtta Janu Sirsasana

La pince assise

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Paschimottanasana

La posture facile

Sukhasana

La posture des bras tendus aux 2 gros orteils

Ubhaya Padangusthasana

L’angle assis

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Upavistha Konasana

La position de la vertébrale

Urdhva Upavistha Konasana

Historiquement, ce sont les premières postures de yoga qui ont probablement existé car elles étaient pratiquées pour méditer.

Aujourd’hui, les postures assises sont toujours utilisées pour méditer mais elles sont également pratiquées pour d’autres raisons.

En effet, la plupart des postures assises permettent de travailler sur l’étirement des ischio-jambiers, l’ouverture des hanches et de la poitrine, le renforcement du buste et des abdominaux ainsi qu’un meilleur alignement de la colonne vertébrale.

De plus, elles sont une bonne porte d’entrée pour découvrir le yoga car la plupart des postures assises se pratiquent sur le sol et sont donc parfaitement adaptées au débutant. Elles demandent peu ou pas d’équilibre, ne font pas travailler le cardio et n’engendrent pas de choc pour les articulations (chevilles, genoux, …)

Ce sont également d’excellentes positions pour faire un travail introspectif et se concentrer sur sa respiration.

On retrouve principalement des mouvements de flexion (avant, arrière, droit, gauche) et de torsion (droit, gauche).

Les postures debout

Le chien tête en bas

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Adho Mukha Svanasana

La fente basse

Anjaneyasana

La demi-lune

Ardha Chandrasana

Le demi grand écart

Ardha Hanumanasana

La demi-pince debout

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Ardha Uttanasana

La fente haute

Ashta Chandrasana

Le chien à trois pattes

Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Le grand écart

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Hanumanasana

Le danseur

Natarajasana

La demi-lune retournée

Parivrtta Ardha Chandrasana

La position du bras tendu au gros orteil retournée

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Parivrtta Hasta Padangusthasana

Le triangle inversé

Parivrtta Trikonasana

La chaise retournée

Parivrtta Utkatasana

La pyramide

Parsvottanasana

Les pieds écartés

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Prasarita Padottanasana

La fente latérale

Skandasana

La luciole

Tittibhasana

La position des mains levées vers le ciel

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Urdhva Hastasana

Le lézard

Utthan Pristhasana

La position du bras tendu au gros orteil

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Utthita Hasta Padangusthasana

L’angle latéral

Utthita Parsvakonasana

Le triangle inversé

Utthita Trikonasana

Le guerrier inversé

Viparita Virabhadrasana

Le guerrier 1

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Virabhadrasana I

Le guerrier 2

Virabhadrasana 2

Le guerrier 3

Virabhadrasana 3

Aujourd’hui, nous passons la plupart de nos journées assis, que cela soit sur une chaise pour travailler, dans les transports pour se déplacer ou bien dans son canapé pour se détendre.

Et cela a des conséquences sur notre corps.

Rester assis une grande partie de la journée, tout au long de l’année, a tendance à raidir les muscles des jambes comme les fléchisseurs de hanches et les ischio-jambiers ce qui peut créer des déséquilibres et engendrer une amplitude de mouvement réduite.

Les postures de yoga debout peuvent être un bon moyen de contrebalancer les effets négatifs d’une vie trop sédentaire.

En effet, elles permettent de travailler sur notre sens de l’équilibre, de renforcer les abdominaux, d’étirer et/ou renforcer les muscles des jambes (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, …), de huiler nos articulations (chevilles, genoux, épaules) et aident à nous sentir pleinement ancré les deux pieds au sol.

Autrement dit, elles peuvent aider à gagner en mobilité pour se sentir plus équilibré et plus libre dans les mouvements du quotidien.

On retrouve principalement des mouvements de flexion (avant, arrière, droit, gauche), de torsion (droit, gauche) et d’équilibre sur une jambe (droit, gauche).

Dans ces postures, quand on est debout, il est également intéressant d’observer son alignement depuis le bas du corps (pieds, genoux, hanches) jusqu’en haut (poitrine, épaules, tête) et les éventuels déséquilibres droit/gauche.

Les postures allongées

L’enfant heureux

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Ananda Balasana

Le pigeon

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Ardha Kapotasana

La table

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Ardha Purvottanasana

Le demi pont

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Ardha Setu Bandhasana

La pompe yogi

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Chaturanga Dandasana

Le ventre en torsion

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Jathara Parivartanasana

La planche

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Kumbhakasana

Le crocodile

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Makarasana

La position allongé pied en main

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Supta Padangusthasana

Libération des vents

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Pavanamuktasana

La sauterelle

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Salabhasana

Le héros allongé

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Supta Virasana

Le chien tête en haut

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Urdhva Mukha Svanasana

La planche latérale

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Vasisthasana

La plupart des postures allongées favorisent la relaxation, l’apaisement et la détente.

On les pratique généralement à la fin d’un cours de yoga car elles permettent aussi de créer un espace dans lequel on peut être pleinement présent à ses sensations corporelles afin de ressentir les effets des différentes postures effectuées durant la séance.

Ces postures peuvent également être pratiquées les jours où l’on sent qu’on a peu d’énergie.

En effet, se sont souvent des positions qu’on pratique de manière passive allongé sur le sol avec très peu d’engagement musculaire et qui permettent donc de mettre doucement le corps en mouvement.

Elles peuvent aider à réduire les tensions situées dans différentes parties du corps comme le dos, les épaules et le cou et à étirer les muscles des bras, des hanches et des jambes et à détendre le ventre.

Elles peuvent se pratiquer allongé sur le ventre ou le dos et c’est souvent des moments où l’on peut se concentrer sur ses respirations afin d’allonger l’expiration et favoriser la détente.

Maintenant que nous avons vu les différentes familles de postures, il est intéressant d’aller un peu plus loin et de voir comment les pratiquer pour profiter pleinement de leurs bienfaits.

Comment pratiquer une posture de yoga ?

  • Ecoutez-vous

Le plus important est probablement de pratiquer les postures de yoga en pleine conscience.

Autrement dit, il faut réussir à mettre son égo de côté, à écouter son corps et à accepter que nous avons tous des capacités physiques différentes.

C’est loin d’être simple à faire (surtout dans un cours collectif de yoga où l’on peut vite forcer une posture pour faire comme tout le monde) mais c’est ce qui vous permettra de ne pas vous blesser sur le long terme et de vous sentir bien dans une posture.

  • Pensez à votre respiration

Une fois que vous êtes à l’aise avec une posture et ne réfléchissez plus à l’alignement de votre corps (pied, jambes, bassin, buste, bras et tête), il est intéressant d’apporter plus de conscience dans vos mouvements en se concentrant sur votre respiration.

Idéalement, pendant un enchaînement d’asana, il faudrait maîtriser son souffle (pranayama) en respirant de manière calme, régulière et lente tout en synchronisant sa respiration avec ses mouvements.

Globalement, retenez que l’inspiration se fait sur les mouvements qui ouvrent la poitrine comme les flexions arrière et l’expiration sur les mouvements qui ferment la cage thoracique comme la flexion avant.

  • Observez vos sensations

Lorsque vous êtes à l’écoute de votre corps, observez les ressentis dans chacune des postures.

Attention, observez ne veut pas dire juger !

Il est intéressant de s’observer sur plusieurs niveaux :

    • Observez vos sensations physiques.

Est-ce que vous sentez que ça tire dans une partie du corps (bras, jambes, hanches, buste,…) , est-ce que vous sentez de la chaleur ou des picotements, est-ce que vous sentez des douleurs (vous êtes allez trop loin), …

Par exemple, dans une flexion avant vous pouvez observer vos sensations en passant par chacune des articulations (chevilles, genoux, hanches, épaules, coudes, poignets) et observez les endroits ou ça étire le plus.

    • Observez vos pensées

Par exemple, est-ce que vous avez l’esprit calme, serein et apaisé ou bien très agité, est-ce que vous avez l’impression d’être présent dans ce que vous faites ou complètement déconnecté, …

    • Observez également vos émotions

Par exemple, est-ce que dans certaines postures vous ressentez de l’énervement ou de la colère, est-ce que vous ressentez un sentiment de sérénité, …

Quels sont les bienfaits des postures ?

Pour faire simple, on peut dire que pratiquer des postures de yoga permet principalement de maintenir le corps physique en bonne santé.

Traditionnellement, c’est une notion essentielle car le corps physique est le véhicule de l’âme.

Aujourd’hui, on cherche toujours à maintenir son corps physique en bonne santé mais pour des raisons moins philosophiques.

La majorité des personnes qui pratiquent régulièrement du yoga le font car cela leur permet d’avoir un corps plus tonique, de gagner en souplesse et les aide tout simplement à se sentir mieux dans leur corps.

Mais aussi, car à la fin d’un cours de yoga, elles se sentent plus détendues, plus apaisées et moins stressées car leur esprit à moins tendance à vagabonder de droite à gauche.

Les bienfaits d’un asana varient principalement en fonction :

  • Du type de yoga que vous faites

Si vous participez à un cours de yoga dynamique comme du vinyasa où les postures de yoga s’enchaînent rapidement cela va permettre d’accélérer le rythme cardiaque et donc de faire travailler votre système cardiovasculaire.

Inversement, si vous participez à un cours de yoga doux comme du restauratif cela va stimuler le système parasympathique et donc favoriser la concentration, l’apaisement, la détente et vous aidera à vous sentir plus ancré dans le sol.

Si vous participez à un cours de Iyengar, vous sortirez avec une meilleure proprioception de votre corps et plus équilibré car c’est un type de yoga qui met l’accent sur le bon alignement des différentes partie du corps (pieds, genoux, bassin, buste, colonne vertébrale, poitrine, bras, tête, …) dans chacune des positions.

Si vous participez à un cours de hatha, vous resterez plus longtemps dans chacune des postures ce qui permet de ressentir les effets d’un asana sur l’ensemble du corps (pied, jambe, bassin, buste, bras, tête). De plus, le fait de maintenir un asana longtemps favorise l’étirement et le renforcement des muscles ce qui aide à gagner en souplesse et permet aussi de prendre le temps de se concentrer sur ses respirations en cherchant à allonger l’inspiration et l’expiration.

  • Des postures que vous pratiquez

Bien que chaque posture apporte des bénéfices spécifiques, on peut classer chaque posture de yoga en plusieurs grandes familles.

Et chaque famille de posture apporte des bénéfices similaires.