La posture du bâton (dandasana) est la posture assise de référence.
En effet, cette posture permet d’appréhender l’engagement musculaire, l’alignement et la respiration nécessaire afin d’explorer des postures assises plus complexes.
Il peut donc être intéressant de la pratiquer régulièrement en cherchant à être toujours plus précis dans votre alignement afin de poser des fondations solides pour votre pratique.
Quels sont les bienfaits de la posture du baton ?
Pratiquez assidûment, cette posture peut potentiellement contribuer à :
- Assouplir vos ischio-jambiers.
- Améliorer le ressenti de vos sensations
Cette posture est assez simple à réaliser donc vous pouvez rester concentrer sur vos sensations et ajuster facilement votre corps pour être correctement aligné. - Renforcer les abdominaux et les muscles du dos
Pour maintenir le bon alignement de cette posture, vous devez engager les abdominaux et les muscles du dos. - Renforcer les quadriceps
En pressant les talons dans le sol, vous devez ressentir l’engagement de vos quadriceps dans cette position. - Améliorer votre posture
Cette position apprend à se tenir droit, à étirer la colonne vertébrale et à ouvrir la cage thoracique ce qui est excellent pour améliorer sa posture.
Comment faire la position du baton ?
- Assis au milieu de votre tapis avec les jambes tendues devant vous à largeur de bassin et les bras le long du corps.
- Ajustez votre position pour être en appui sur vos deux ischions et redressez votre buste pour avoir la colonne vertébrale droite et les épaules au-dessus du bassin.
- Pressez vos talons pieds flex dans le sol pour engager vos jambes, éloignez les épaules des oreilles pour ouvrir votre cage thoracique et pressez très légèrement vos paumes de main dans le sol de chaque côté du bassin pour vous aider à aligner la colonne.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage des ischions dans le sol, l’engagement des jambes, des muscles du dos, l’ouverture de la poitrine et l’étirement de la colonne vertébrale entre vos ischions qui pressent dans le sol et le sommet du crâne qui s’érige vers le ciel.
Les variations de dandasana :
Bien que cette posture peut paraître simple à réaliser, beaucoup de personnes auront du mal à la réaliser correctement et encore plus à la maintenir longtemps.
Variation 1
Si vous n’arrivez à avoir le dos droit et aligné, vous pouvez plier légèrement les genoux pour soulager l’étirement des ischio-jambiers.
Variation 2
Vous pouvez également placer un coussin, une couverture ou un bloc de yoga sous vos ischions pour surélever votre bassin. Cela vous aidera à vous redresser et à avoir le dos bien droit.
Variation 3
Si vous n’arrivez pas à tenir la position, vous pouvez vous appuyer légèrement contre un mur pour soulager vos muscles et vous concentrer sur votre alignement.
Variation 4
Si vous n’arrivez pas à toucher le sol avec vos mains, vous pouvez replier vos doigts et placer vos poings sur le sol. Si ce n’est pas suffisant, placer une couverture de chaque côté de votre bassin pour réduire la distance avec le sol.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Inversement, si vous êtes très à l’aise dans cette position, vous pouvez essayer de la maintenir le plus longtemps possible jusqu’à sentir que vous perdez votre alignement.
Les contre-indications :
Attention, évitez de pratiquer cette position si vous avez une sciatique, régulièrement des douleurs au dos ou aux poignets.