La posture du cobra (Bhujangasana)

bhujangasana

La posture du cobra (Bhujangasana) est une posture de yoga qui permet d’étirer la face avant du buste (abdominaux, pectoraux et muscles autour des épaules) et de renforcer les muscles du dos.

C’est une posture qui est souvent pratiquée en début de cours lors de la salutation au soleil pour réchauffer le corps et le préparer à des postures de flexion arrière plus intenses en milieu/fin de séance.

Quels sont les bienfaits de la posture du cobra ?

S’exercer de manière fréquente à pratiquer la posture du cobra (Bhujangasana) peut potentiellement vous aider à :

  • Tonifier les muscles du haut du corps
    Pour trouver de la longueur et de la hauteur lorsque vous soulevez votre buste du sol, vous devez engager les muscles extenseurs de la colonne vertébrale dont les érecteurs du rachis ainsi que les muscles adducteurs des omoplates.
    De plus, en fonction du poids que vous mettez dans vos mains, cela peut aussi faire travailler les muscles des avant-bras, les triceps ainsi que les muscles autour des épaules comme les rhomboïdes et les trapèzes.

  • Améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale
    Le mouvement d’extension de la colonne vertébrale permet non seulement de renforcer les muscles du dos mais aussi de gagner en souplesse.
    En effet, dans la vie de tous les jours, on mobilise rarement les muscles extenseurs de la colonne vertébrale pour aller dans une flexion arrière.
    Cette posture permet donc d’explorer une amplitude de mouvement différente et contribue ainsi à améliorer la flexibilité de la colonne.

  • Ouvrir la poitrine et étirer la ceinture abdominale
    Dans cette position, resserrez vos coudes vers l’intérieur va aider à étirer les pectoraux et les muscles autour des épaules afin de favoriser l’ouverture de la poitrine.
    Ce travail d’ouverture est particulièrement bénéfique aux personnes qui passent du temps sur leur téléphone ou devant un ordinateur avec la tête penchée vers l’avant et les épaules fermées.

Comment faire la posture du cobra ?

Cobra 1

  1. Allongé sur le ventre, placez vos mains paume sur le sol sous vos épaules, faites une rotation externe des épaules pour ouvrir la cage thoracique, serrez vos coudes l’un vers l’autre et tirez-les vers l’arrière.

  2. Pressez vos pieds dans le sol pour engager les jambes, puis pressez votre pubis dans le sol, engagez les abdominaux et soulevez légèrement le haut du buste tout en gardant les côtes en contact avec le sol et les coudes vers l’arrière.

  3. Regardez en face de vous ou vers le sol.

Cobra 2

  1. Allongé sur le ventre, les bras pliés avec les mains sous les épaules et les doigts vers l’avant, les jambes tendues écartées à largeur de bassin et le front posé sur le tapis.

  2. Pressez les mains dans le sol pour engager le dos, collez les coudes de chaque côté de votre buste, éloignez les épaules des oreilles pour ouvrir la cage thoracique et pressez le dessus des pieds dans le sol pour engager les jambes.

  3. Soulevez le buste du sol pour diriger votre poitrine vers le ciel en dépliant un peu les bras mais ne les tendez pas complètement et regardez devant vous.

Dans cette position, ressentez l’ancrage des jambes, du pubis et des mains dans le sol, l’engagement des jambes, des bras qui pressent de chaque côté du buste, des épaules et du dos, l’ouverture de la cage thoracique et l’étirement des abdominaux.

Les variations de Bhujangasana :

La posture du cobra (Bhujangasana) est une des premières postures que l’on apprend parmi la famille des flexions arrières. En pratiquant cette posture, on découvre donc potentiellement des sensations nouvelles et des amplitudes de mouvement différentes.

  • Variation 1

Si vous avez les épaules très raides, vous pouvez pratiquer cette posture debout face à un mur au lieu d’être allongé sur le sol.
Pour cela, placez-vous face à un mur éloigné à plusieurs dizaines de centimètres du bord, posez vos paumes de mains sur le mur en gardant les coudes proches de la cage thoracique, puis pressez les mains contre le mur en cherchant à serrer vos omoplates, engagez les abdominaux et faites une légère flexion arrière.
Cela vous aidera à mieux comprendre les sensations de cette famille de posture.

  • Variation 2

Si vous n’avez pas encore la force suffisante pour vous maintenir dans la posture du cobra, vous pouvez utiliser un bolster de yoga pour vous apporter un soutien supplémentaire.
Pour cela, placez un bolster sur votre tapis et pressez votre pubis dessus afin de vous aider à conserver un bon alignement sans avoir besoin de trop de force dans le haut du dos.

Envie d’accentuer la difficulté ?

La première chose à faire si vous êtes à l’aise dans la posture du cobra 1 est d’aller un peu plus loin dans l’extension dorsale pour entrer dans un cobra 2.

Ensuite, une fois que vous êtes dans la posture du cobra, vous pouvez essayer de soulever vos mains du sol. Cela vous permettra de voir si vous ne mettez pas trop de pression sur les mains mais surtout de renforcer les muscles du dos.

Les contre-indications :

Attention, il n’est pas recommandé de faire cette posture si vous avez des douleurs aux poignets, aux coudes, aux épaules, dans le dos ou aux cervicales.