La posture du demi-pont (Ardha Setu Bandhasana) est une posture de yoga qui permet d’assez facilement appréhender les sensations d’ouverture de la cage thoracique et des hanches.
C’est donc une posture tout à fait adaptée aux personnes qui débutent le yoga et qui souhaitent avoir des fondations solides pour aller plus loin dans leur découverte des asanas.
Quels sont les bienfaits de la posture du demi-pont ?
Réaliser fréquemment la posture du demi-pont (Ardha Setu Bandhasana) peut potentiellement vous permettre de :
- Étirer les muscles fléchisseurs de hanches
C’est une excellente posture pour étirer une partie des muscles qui permettent la flexion de la hanche à savoir le psoas-iliaque et le droit fémoral (une partie des quadriceps).
Cet étirement est très bénéfique car il permet de soulager les tensions musculaires autour des hanches et donc d’obtenir une meilleure mobilité de l’articulation coxo-fémorale. - Renforcer les ischio-jambiers et les fessiers
Dans cette posture, les ischio-jambiers et les fessiers sont fortement sollicités car ils contribuent à soulever et maintenir votre bassin suspendu dans l’air. - Ouvrir la cage thoracique
Prendre le temps de bien positionner ses épaules en rotation externe, de chercher à allonger ses bras en direction des pieds et de rapprocher les omoplates l’un contre l’autre permet d’ouvrir la cage thoracique et d’étirer les pectoraux.
Comment faire la posture du demi-pont ?
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds au sol écartés à largeur de bassin et les jambes pliées à 45°.
- Rapprochez vos pieds des fesses jusqu’à pouvoir toucher vos talons des bouts des doigts, engagez vos abdominaux, pressez vos pieds dans le sol et soulevez votre bassin tout en gardant vos jambes parallèles.
- Entrelacez les doigts de vos deux mains ensemble sous votre bassin, faites une rotation externe des épaules pour ouvrir la cage thoracique et rapprocher les omoplates l’un de l’autre.
- Etirez la tête vers l’arrière et rentrez le menton pour allonger les cervicales.
Dans cette posture, imaginez serrer un bloc entre vos cuisses pour maintenir la tension dans les jambes, cherchez l’opposition entre le sommet de votre crâne et vos genoux pour étirer la colonne vertébrale et pressez fermement les triceps dans le sol pour ouvrir la cage thoracique.
Les variations de Ardha Setu Bandhasana
La posture du demi-pont (Ardha Setu Bandhasana) est une posture qu’on pratique assez tôt dans la découverte du yoga et c’est pourquoi il est intéressant d’apprendre dès le début comment l’adapter à son corps afin de voir l’évolution au fil du temps.
Variation 1
Si vous n’arrivez pas à entrelacer vos mains derrière le dos, vous pouvez garder les bras le long du corps avec les paumes de mains vers le ciel afin de favoriser le plus possible l’ouverture de la cage thoracique.
Variation 2
Si vous n’arrivez pas à maintenir votre bassin suspendu en l’air, vous pouvez placer un (ou empiler plusieurs) bloc de yoga ou un bolster sous votre sacrum pour soulager l’engagement musculaire.
Cela permet d’apporter du soutien dans la posture tout en profitant des effets bénéfiques des étirements.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Il existe plusieurs variantes possibles pour aller plus loin dans cette posture.
Au lieu d’avoir les bras sous votre bassin, vous pouvez les placer derrière vous avec le dos des bras et des mains contre le sol.
Cela déstabilise l’appui du haut du corps et demande donc un engagement musculaire plus important de la sangle abdominale et des jambes.
Dans cette variation, attention à ne pas mettre trop de poids sur les cervicales.
Vous pouvez également faire cette posture en soulevant une jambe du sol pour réduire vos points d’appui et challenger votre équilibre.
Si vous pratiquez cette variante, n’oubliez pas de faire le même mouvement avec la jambe opposée.
Vous pouvez aussi modifier l’appui de vos pieds sur le sol pour engager différemment vos muscles.
Par exemple, pour favoriser l’engagement des ischio-jambiers, une fois dans la position initiale, soulevez vos orteils du sol, déplacez le poids du corps sur vos talons puis pressez-les dans le sol et cherchez à rapprocher vos talons (sans les faire bouger) des épaules afin d’engager encore plus l’arrière des jambes.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de faire cette posture si vous avez des problèmes aux genoux, aux hanches, au dos, aux épaules ou aux cervicales.