La posture de l’échelle (Tolasana) est une posture de yoga qui associe la posture du Lotus (Padmasana) avec une posture d’équilibre sur les bras. Elle demande donc beaucoup de souplesse afin d’être confortablement assis dans la posture du Lotus mais également beaucoup de force pour réussir à soulever son bassin du sol et maintenir son équilibre uniquement avec la force des bras.
Quels sont les bienfaits de la posture de l’échelle ?
Intégrez de façon fréquente la posture de l’échelle (Tolasana) à ses séances de yoga peut potentiellement vous permettre de :
- Favoriser l’ouverture des hanches
Dans cette posture, on étire profondément tous les muscles qui participent à la flexion de hanche à savoir le tenseur du fascia lata, le psoas, le droit fémoral et les adducteurs. Cela vous permettra d’avoir une meilleure mobilité au niveau du bassin et vous aidera également dans de nombreuses postures de yoga. - Renforcer les muscles
C’est une posture qui demande beaucoup de force pour réussir à maintenir le corps suspendu dans l’air. En effet, il faut engager les muscles des jambes pour les maintenir en place, engager les abdominaux et les muscles du dos pour ne pas s’effondrer au niveau du buste et engager les muscles des épaules, des bras et des poignets pour soulever le bassin du sol. - Améliorer son équilibre sur les mains
C’est un très bon entraînement pour les postures d’équilibre sur les mains car on doit constamment ajuster la pression exercée sur le sol par des micro-mouvements des doigts et des paumes de main pour réussir à maintenir l’équilibre. L’avantage de cette posture vis à vis d’autres postures d’équilibre sur les mains est que dans celle-ci on a pas la tête à l’envers.
Comment faire la posture de l’échelle ?
- Assis dans la posture du lotus.
- Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, les paumes de main sur le sol avec les doigts vers l’avant et écartés.
- Faites une rotation externe des épaules, puis éloignez les épaules des oreilles, pressez fermement le sol avec vos mains et vos jambes entre elles, engagez les abdominaux, tendez les bras et décollez vos jambes et le bassin du sol.
Vous devez être en équilibre uniquement sur vos mains.
Dans cette posture, ressentez le fort ancrage des mains dans le sol, l’engagement des muscles des bras, des épaules et des abdominaux ainsi que la sensation d’équilibre/déséquilibre.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Les variations de Tolasana :
La posture de l’échelle (Tolasana) est une posture avancée car de nos jours assez peu de personnes ont la souplesse nécessaire pour s’asseoir confortablement dans la position du Lotus et assez de force pour maintenir le bassin en suspension.
Variation 1
Si vous n’arrivez pas à vous asseoir dans la posture du lotus, vous pouvez appréhender cette pose en choisissant une position assise moins exigeante comme la posture facile ou bien la posture du demi-lotus.
Toutefois, dans ces postures, vous pourrez soulever uniquement votre bassin et vos bas de jambes resteront en contact avec le sol.
Variation 2
Si vous avez du mal à soulever votre bassin du sol, vous pouvez utiliser des blocs de yoga pour vous aider.
Pour cela, placez deux blocs de yoga de chaque côté de votre bassin et appuyez-vous dessus avec vos mains afin de trouver plus de hauteur.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de pratiquer cette posture si vous souffrez de douleurs aux poignets, aux épaules, dans le dos, aux hanches, aux genoux ou aux chevilles.