La posture de la guirlande (Malasana)

malasana

La posture de la guirlande (Malasana) est une posture de yoga qui ressemble beaucoup à un mouvement de squat mais se distingue par l’amplitude du mouvement.

En effet, en yoga, on va chercher à avoir une grande amplitude de mouvement en descendant le plus bas possible pour favoriser l’ouverture de hanches alors qu’en fitness on cherche plus à avoir les cuisses parallèles au sol pour renforcer les muscles des jambes.

Quels sont les bienfaits de la posture de la guirlande ?

Si vous intégrez de manière régulière la posture de la guirlande (Malasana) à vos séances de yoga, cela pourra vous aider :

  • Ouvrir les hanches
    Dans cette posture, plus vous descendez bas plus vous étirez les cuisses, les fessiers et favoriser l’ouverture de l’aine. C’est donc une excellente posture pour les personnes qui passent beaucoup de temps assis sur une chaise à la maison, au bureau ou en voiture car elle vient étirer des muscles qui ont tendance à se raidir à force d’être assis.

  • Avoir des chevilles plus fortes et souples
    Dans cette position, on étire les talons d’Achille tout en renforçant les muscles stabilisateurs de la cheville ce qui permet de gagner en mobilité et en amplitude dans les différents mouvements de la cheville.

  • Renforcer les muscles du buste
    Pour être correctement aligné, vous devez chercher à allonger votre colonne vertébrale et donc engager vos abdominaux ainsi que les muscles érecteurs du rachis afin de vous maintenir le plus droit possible et ne pas vous avachir dans la position.

Comment faire la posture de la guirlande ?

  1. Debout, écartez les pieds à la largeur dans laquelle vous êtes en mesure de faire un squat.

  2. Pliez les jambes pour venir en position de squat, ouvrez légèrement les pieds vers l’extérieur, pressez vos mains l’une contre l’autre au niveau de votre cœur en position de prière (anjali mudra) et placez vos coudes à l’intérieur de vos quadriceps.

  3. Pressez vos coudes dans les quadriceps et les quadriceps dans les coudes pour créer une résistante et aider à ouvrir les hanches, éloignez les épaules des oreilles et descendez jusqu’où vous pouvez en position de squat tout en conservant l’alignement de votre colonne vertébrale et regardez devant vous.


Dans cette position, ressentez l’ouverture des hanches et l’étirement de la colonne vertébrale et plus particulièrement celui du bas du dos.

Les variations de Malasana :

Beaucoup de personnes ont du mal à descendre bas dans leur squat et encore plus de difficulté à maintenir la position car en Occident on a tout simplement plus l’habitude d’être dans cette position.

  • Variation 1

Si vous n’arrivez pas à garder vos talons au sol, vous pouvez placer une couverture de yoga sous vos talons. Cela vous permettra d’avoir toute la surface du pied en contact avec le sol et donc de mieux répartir le poids sur tout le pied (et non pas uniquement sur le devant).

  • Variation 2

Si vous n’arrivez pas à maintenir la position, vous pouvez descendre dans votre squat et vous appuyez légèrement sur un bloc de yoga avec vos ischions pour réduire la pression exercée sur les jambes et vous aider à maintenir la position plus longtemps.

  • Variation 3

Si vous perdez votre équilibre dans cette position, vous pouvez la pratiquer près d’une chaise ou d’un mur. Une fois dans votre position de squat, appuyez-vous légèrement sur le mur ou la chaise des bouts des doigts pour vous aider à trouver de la stabilité.

Envie d’accentuer la difficulté ?

Si vous êtes très à l’aise dans cette position, vous pouvez aller plus loin dans l’étirement.

Pour cela, tendez les bras face à vous, placez vos aisselles contre vos tibias, faites une flexion avant avec votre buste à partir du bassin en cherchant à déposer votre front au sol et venez attraper vos talons avec vos mains.

Les contre-indications :

Attention, il n’est pas recommandé de faire cette posture si vous avez des douleurs aux chevilles, aux genoux, aux hanches ou au dos.