La posture du pigeon (Ardha Kapotasana) est une excellente posture de yoga pour les personnes qui veulent soulager les tensions accumulées autour des hanches après de longues heures assis sur une chaise ou bien une séance de course à pied.
C’est également une très bonne position pour les personnes qui cherchent à avoir plus de confort dans les postures méditatives en yoga comme la posture du Lotus.
Quels sont les bienfaits de la posture du pigeon ?
Ajoutez de façon régulière la posture du pigeon (Ardha Kapotasana) à votre pratique de yoga peut potentiellement vous aider :
- Ouvrir les hanches
Cette posture permet aux hanches de s’ouvrir progressivement car elle aide à étirer les muscles situés à l’extérieur de la hanche de la jambe avant (fessiers et tenseur du Fascia Lata) ainsi que les muscles fléchisseur de la hanche de la jambe arrière (droit fémoral, adducteurs et psoas).De plus, comme c’est un travail unilatéral cela permet d’aller plus loin dans l’étirement de chaque côté sans être restreint par l’amplitude de mouvement du côté le moins souple.
- Ouvrir la cage thoracique
Dans cette posture, l’action de repousser le sol avec les mains, d’éloigner les épaules des oreilles et de chercher l’opposition entre le sommet de la tête et le sacrum permet de faciliter l’étirement de la colonne vertébrale et l’ouverture de la cage thoracique.
Comment faire la posture du pigeon ?
- Depuis la position à 4 pattes, faites attention à votre alignement.
Vos mains doivent être écartées à largeur d’épaules, les poignets sous les coudes et les coudes alignés avec vos épaules. - Vos jambes doivent être écartées à largeur de bassin et vos genoux alignés avec vos hanches.
- Glissez le genoux droit au sol jusqu’à qu’il dépasse légèrement l’intérieur de votre main droite, puis glisser votre tibia droit sur le côté gauche jusqu’à que votre cheville droite soit le plus proche possible de votre poignet gauche.
- Glissez la jambe gauche vers l’arrière tout en gardant contact avec le sol jusqu’à ressentir un étirement du fessier droit et une sensation d’ouverture de la hanche gauche.
- Pressez le dessus du pied gauche dans le sol pour aligner vos hanches, repoussez le sol avec vos mains, ouvrez la cage thoracique et regardez vers le ciel.
Dans cette position, respirez profondément, ressentez l’ouverture de la hanche gauche qui se rapproche petit à petit de votre cheville, le fessier droit qui s’étire et l’opposition entre votre bassin qui s’ancre dans le sol et le sommet de votre crâne qui s’étire vers le ciel.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Les variations de Ardha Kapotasana :
La posture du pigeon (Ardha Kapotasana) étire profondément les muscles autour des hanches ce qui peut être assez inconfortable pour certaines personnes et notamment celles qui passent la plupart de leur journée assis et/ou qui court beaucoup comme ces activités ont tendance à raidir les muscles autour des hanches.
Variation 1
Si vous n’arrivez à avoir la hanche de la jambe avant en appuie sur le sol tout en gardant les hanches parallèles et le dos droit, vous pouvez surélever votre bassin avec une couverture, un bloc ou un bolster de yoga pour conserver un bon alignement et éviter de mettre trop de pression sur l’articulation du genou.
Variation 2
Si le contact de votre genou de la jambe arrière contre le tapis est désagréable pour l’articulation, placez une couverture de yoga sous votre genou pour plus de confort.
Variation 3
Si vous avez vraiment du mal à maintenir cette posture, il existe une variante où vous êtes allongé sur le dos.
Une fois allongé sur le dos avec les jambes pliées et les pieds au sol, placez votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche, attrapez l’arrière de votre cuisse gauche avec vos deux mains, décollez votre pied gauche du sol et en douceur cherchez à ramener votre genou gauche sur la poitrine et à ouvrir la hanche droite.
Pensez à faire l’autre côté.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Si vous êtes très à l’aise dans la posture du pigeon (Ardha Kapotasana), il est possible d’aller plus loin dans les étirements.
Une fois installé dans la posture du pigeon, redressez votre buste, pliez la jambe arrière et attrapez la cheville de la jambe arrière avec votre main (celle du même côté que la jambe arrière) puis pressez le sol avec votre autre main pour vous aider à trouver de la stabilité.
Dans cette position, en plus d’étirer tout l’extérieur de la hanche de la jambe avant, vous étirez les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière (quadriceps et psoas) ainsi que l’épaule du même côté.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de faire cette posture si vous avez des problèmes aux cheville, aux genoux, aux hanches ou au dos.