La posture de la vache (Bitilasana) est une très bonne pose de yoga pour débuter un cours et commencer à mettre un peu de mouvement dans le haut du corps afin de délier en douceur les hanches, la colonne vertébrale et le dos.
Elle est souvent pratiquée avec la posture du chat (Marjaryasana) et pendant cette combinaison de posture on cherche à synchroniser la respiration aux mouvements afin d’être un peu plus conscient de son corps.
Quels sont les bienfaits de la posture de la vache ?
Intégrez assez fréquemment la posture de la vache (Bitilasana) à vos séquences de yoga peut potentiellement contribuer à :
- Améliorer la mobilité et soulager les tensions de la colonne vertébrale
Dans cette posture, on fait bouger la colonne vertébrale dans une légère flexion arrière afin de mobiliser en douceur toute la colonne vertébrale du sacrum jusqu’aux cervicales. Cela permet de soulager les tensions mais également d’améliorer l’amplitude des mouvements de la colonne vertébrale et donc sa mobilité. - Ouvrir la cage thoracique et étirer les abdominaux et les épaules
La légère flexion arrière que l’on fait dans cette position permet d’étirer toute la face antérieure du buste et notamment les abdominaux et les épaules.
On a tendance à souvent avoir les abdominaux engagés donc pouvoir les étirer dans cette posture est très bénéfique. De plus, étirer les épaules permet de faciliter l’ouverture de la poitrine et aide à avoir une meilleure posture. - Renforcer le haut du corps
Dans cette position, les muscles des bras et du haut du dos sont engagés pour soutenir le corps, trouver de la stabilité et maintenir la flexion arrière.
Comment faire la posture de la vache ?
- A 4 pattes, les genoux écartés à largeur de bassin et les mains écartées à largeur d’épaule, positionnez les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Antéversez lentement le bassin pour faire monter votre sacrum et vos ischions vers le ciel et sentir la peau du pubis qui s’étire, puis repoussez le sol avec vos mains en rotation externe des épaules pour ouvrir la cage thoracique et regardez en face de vous.
Dans cette posture, ressentez l’ouverture de la cage thoracique et l’opposition entre votre sommet du crâne qui se dirige vers l’avant et votre sacrum vers l’arrière ce qui favorise l’étirement de la colonne vertébrale.
Les variations de Bitilasana :
La posture de la vache (Bitilasana) est relativement simple et est donc accessible au plus grand nombre. Toutefois, il est possible d’apporter un peu de confort dans cette position avec quelques modifications.
Variation 1
Si vous avez des douleurs aux poignets dans cette posture, vous pouvez la faire sur les poings afin d’avoir un angle moins traumatisant pour les poignets.
Vous pouvez aussi replier votre tapis et placer vos poignets sur la double épaisseur du tapis avec les doigts au sol. Là aussi, cela modifie l’angle et réduit donc la pression exercée sur l’articulation.
Variation 2
Vous pouvez également utiliser des blocs de yoga pour mettre moins de pression sur vos poignets. Pour cela, placez deux blocs de yoga devant vous et appuyez vos avant-bras dessus au lieu de vos paumes de mains.
Variation 3
Si le contact du sol avec vos genoux est douloureux, vous pouvez mettre une couverture sous vos genoux pour avoir un contact plus moelleux et confortable.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de pratiquer la posture de la vache (Bitilasana) si vous avez des douleurs aux poignets, aux hanches, au dos, aux épaules et aux cervicales.