La posture du bateau (paripurna navasana) est une posture assise qui demande à la fois de la concentration, de l’équilibre et une sangle abdominale musclée.
C’est une excellente posture si vous cherchez à renforcer vos abdominaux. En effet, elle vous aidera non seulement à avoir une meilleure posture mais également à avoir les abdos nécessaires à la réalisation de postures d’équilibre sur les bras et/ou d’inversion.
Quels sont les bienfaits de la posture du bateau (paripurna navasana) ?
Pratiquez régulièrement, la posture du bateau (paripurna navasana) peut potentiellement vous permettre de :
- Renforcer les fléchisseurs de hanche
- Renforcer les abdominaux
Cette posture est une des meilleures postures à faire pour toutes les personnes qui cherchent à renforcer leur sangle abdominale. - Améliorer votre équilibre
Dans cette posture, vous êtes constamment en déséquilibre vers l’avant / l’arrière et/ou sur les côtés. Plus vous la pratiquez, plus vous aurez la musculature pour maintenir votre équilibre sur vos ischions. - Améliorer votre concentration
Cette posture demande beaucoup de concentration car il faut constamment ajuster sa position pour maintenir son équilibre. De plus, elle demande d’avoir une forte volonté pour maintenir la posture quand on commence à sentir ses abdominaux brûlés.
Comment faire la posture du bateau (paripurna navasana) ?
- Assis sur le sol, les jambes pliées à 45° écartées à largeur de bassin et les pieds au sol.
- Ancrez bien vos ischions dans le sol, redressez votre colonne vertébrale, engagez les abdominaux, décollez vos pieds du sol de quelques centimètres et basculez légèrement à l’arrière de vos ischions.
- Tendez les bras devant vous parallèles au sol et paume de mains vers le ciel, éloignez les épaules des oreilles pour ouvrir la cage thoracique, puis tendez vos jambes pour avoir vos tibias parallèles au sol.
- Si vous êtes à l’aise dans cette position et que votre dos est toujours bien droit alors vous pouvez tendre les jambes complètement mais attention à ne pas courber le dos.
Dans cette posture, ressentez l’engagement des abdominaux qui vous permettent de maintenir l’équilibre, l’ancrage des ischions dans le sol, l’étirement des ischio-jambiers et l’ouverture de la cage thoracique.
Les variations de paripurna navasana :
Cette posture peut être assez difficile à réaliser pour les personnes qui débutent le yoga et beaucoup de personnes n’arrivent à garder leur dos droit lorsqu’elles cherchent à tendre leur jambes.
Il est beaucoup plus important d’avoir le dos droit que les jambes tendues.
Variation 1
Si vous n’arrivez pas à tendre les jambes, il vous suffit de les plier légèrement.
Variation 2
Vous pouvez également attraper l’arrière de vos cuisses avec vos mains pour vous aider à garder le dos droit et la poitrine ouverte.
Variation 3
Il est aussi possible de placer une sangle derrière votre voûte plantaire, de l’attraper fermement avec vos mains et de pressez vos pieds dans la sangle tendue pour vous aider à garder les jambes tendues.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Inversement, si vous êtes en forme et souhaitez complexifier la posture, vous pouvez mettre vos mains derrières votre tête et descendre légèrement vos jambes puis les remonter pour revenir à la posture initiale.
Les contre-indications :
Attention, il est préférable d’éviter de faire cette position lorsque vous avez mal à la tête, dans le bas du dos ou la diarrhée.