La posture allongée pied en main (Supta Padangusthasana) et ses variations sont de très bonnes positions lorsqu’on commence le yoga car elles permettent d’appréhender le bon alignement du corps ce qui vous sera toujours utile lors de vos différents cours.
En effet, comme ces postures sont pratiquées allongé sur le sol, il est beaucoup plus simple de ressentir comment se place le bassin ou la colonne vertébrale lorsqu’on vient ouvrir les hanches et étirer l’arrière des jambes que dans des flexions avant réalisées debout.
Quels sont les bienfaits de la posture allongée pied en main ?
Travaillez de façons récurrente la posture allongée pied en main (Supta Padangusthasana) et ses variations peut potentiellement vous aider à :
- Étirer et renforcer les muscles des jambes
Dans cette posture, on pourrait croire, à tort, qu’il faut se concentrer uniquement sur l’étirement du mollet, des ischio-jambiers et du fessier de la jambe levée. En réalité, il est important d’être conscient de ses sensations autant dans la jambe levée que dans celle au sol car elles travaillent de manière opposée.
Autrement dit, quand une jambe est étirée, l’autre est engagée et c’est cet effet qui permet d’étirer en profondeur l’arrière de la jambe, les fessiers et les muscles fléchisseurs des hanches.Les variations sont également très utiles car elles permettent aussi d’étirer et renforcer les muscles des jambes mais avec des angles différents. C’est un excellent moyen de gagner en flexibilité car les muscles sont sollicités de nombreuses manières différentes.
- Ouvrir la cage thoracique
En fonction de la manière dont vous réalisez cette posture, elle peut aussi permettre d’étirer les épaules et les bras. En effet, si vous tenez votre pied avec votre main la pression exercée entre les deux permet d’étirer en douceur l’arrière de l’épaule et le bras.
Comment faire la posture allongée pied en main ?
Version A
- Allongé sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps sur votre tapis.
- Pliez la jambe droite sur votre buste en cherchant à déposer le dessus de votre quadriceps droit sur votre ventre, attrapez les orteils de votre pied droit avec votre main droite puis cherchez à tendre la jambe vers le ciel et vers vous avec le pied flex.
- Repoussez le talon gauche contre un mur imaginaire, gardez bien la jambe gauche en contact avec le sol et pressez votre main gauche dans le sol.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage de la face postérieure de votre corps dans le sol et notamment celui de la jambe et du bras gauche qui pressent dans le sol et l’étirement de l’ischio-jambier droit.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Version B
- Allongé sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps sur votre tapis.
- Placez votre main gauche sur votre hanche gauche et exercez une légère pression pour que la hanche reste plaquée au sol.
- Pliez la jambe droite sur votre buste en cherchant à déposer le dessus de votre quadriceps droit sur votre ventre, attrapez les orteils de votre pied droit avec votre main droite puis cherchez à ouvrir la hanche vers la droite tout en tendant la jambe vers la droite et le sol.
Attention, gardez bien la hanche gauche en appui sur le tapis. - Repoussez le talon gauche contre un mur imaginaire et gardez la jambe gauche au sol.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage de la face postérieure de votre corps dans le sol, la légère pression de la main gauche sur votre hanche gauche, l’ouverture de la hanche droite et l’étirement de l’ischio-jambier droit.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
La posture allongée pied en main inversée (Parivrtta Supta Padangusthasana)
- Allongé sur le dos, les jambes tendues et les bras en T de chaque côté de votre tapis.
- Ressentez l’ancrage des jambes, du bassin, du dos, des épaules et de l’arrière de votre tête dans le sol.
- Pliez votre jambe droite sur votre buste en cherchant à déposer votre quadriceps sur votre poitrine puis attrapez le côté extérieur de votre pied droit avec la main gauche.
- Tournez vos hanches sur la gauche, le bord extérieur de votre pied gauche doit être sur le sol, tout en gardant l’épaule droite au sol et ajustez votre position pour être bien aligné.
- Tendez la jambe gauche en imaginant repousser votre talon gauche dans un mur imaginaire puis essayez de tendre la jambe droite tout en gardant le bord extérieur de votre pied droit dans votre main gauche et regardez le plafond.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage du côté gauche de votre corps et de l’épaule droite dans le sol, l’engagement de la jambe gauche, l’étirement de jambe droite et la sensation d’essorage de la colonne apportée par la torsion.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Les variations de Supta Padangusthasana :
Bien que la posture allongée pied en main (Supta Padangusthasana) est particulièrement adaptée aux débutants, cela ne veut pas dire que vous avez la souplesse nécessaire pour réussir à attraper votre orteil avec votre main.
C’est pourquoi, des alternatives plus accessibles existent.
Variation 1
Si vous n’arrivez pas à garder la jambe au sol tendue, il est préférable de la plier et de poser le pied au sol pour avoir les deux hanches en appui sur le tapis et conserver un meilleur alignement du bassin.
Variation 2
Si vous n’arrivez pas à attraper votre pied avec votre main, aidez-vous d’une sangle de yoga pour faire la liaison entre les deux.
Cela vous permettra d’étirer tout l’arrière de la jambe levée sans avoir à crisper le dos et favorisera un état de détente propice à l’assouplissement.
Variation 3
Dans la version B, si vous avez tendance à décoller la hanche opposée à la jambe étirée, vous pouvez utiliser un bloc de yoga pour vous aider à être mieux aligné.
Placez le bloc de yoga sur le côté extérieur de la jambe levée et posez votre jambe tendue et ouverte sur le côté sur le bloc.
Variation 4
Si vous avez des doutes sur votre alignement dans cette posture, vous pouvez la faire près d’un mur. Pour cela, faites exactement la même posture que décrite plus haut mais pressez le talon de votre jambe tendue au sol contre le mur pour aider à engager la jambe du sol et étirer le psoas.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de pratiquer cette posture si vous souffrez de douleurs aux mollets, aux genoux, aux quadriceps, aux ischio-jambiers, aux hanches, dans le bas du dos ou aux épaules.