La posture de l’arc (Dhanurasana)

dhanurasana

La posture de l’arc (Dhanurasana) est une posture de yoga, qui, pratiquée régulièrement, ferait beaucoup de bien à toutes les personnes qui ont un travail de bureau. En effet, aujourd’hui, une majorité de personnes ont un emploi qui les contraint à passer du temps assis devant un ordinateur ce qui a pour conséquence de raccourcir certains muscles comme les fléchisseurs de hanche et de fermer la poitrine.
Cette posture permet justement de travailler sur ces parties du corps.

Quels sont les bienfaits de la posture de l’arc ?

Inclure assidûment la posture de l’arc (Dhanurasana) à vos séquences d’asanas, peut potentiellement vous aider à :

  • Avoir une meilleure posture
    Cette posture contribue à ouvrir et mobiliser les zones impactées négativement par un mode de vie trop sédentaire. En effet, elle facilite l’ouverture de la poitrine et des hanches tout en renforçant les muscles du haut du dos ce qui permet de se tenir mieux et donc d’avoir une posture plus digne.

  • Etirer les quadriceps, les fléchisseurs de hanche, les abdominaux et les muscles des épaules
    Dans cette posture, l’action de presser les pieds dans les mains contribue grandement à faciliter l’étirement des muscles autour des épaules car cela permet de mettre une légère pression entre les deux comme lorsque vous tendez la corde d’un arc.
    Cette position permet également d’étirer tout le reste de l’avant du corps à savoir la gorge, les abdominaux, les psoas, les quadriceps et le devant des chevilles.

  • Renforcer les muscles du dos et des fessiers
    Quand une partie du corps est étirée, engager les muscles antagonistes permet généralement d’aller plus loin dans l’étirement et c’est exactement ce qui se passe dans cette position. En effet, pour permettre aux muscles de la face antérieure du corps de s’allonger, les muscles de la face postérieure comme les fessiers et les muscles du dos doivent être actifs pour maintenir la posture avec un bon alignement.

Comment réaliser la posture de l’arc ?

  1. Allongé sur le ventre, le front posé au sol, les jambes collées entre elles et les bras le long du corps avec les paumes de mains vers le ciel.

  2. Pliez les genoux pour rapprocher vos talons des fesses, attrapez l’extérieur de vos chevilles avec vos mains, engagez les abdominaux, pressez le pubis dans le sol et pressez vos chevilles dans les mains comme si vous cherchez à venir tendre les jambes.
    C’est cette pression qui va permettre au haut du corps de se soulever du sol.

  3. Une fois le buste décollé du sol, faites une rotation externe des épaules pour ouvrir encore plus la cage thoracique et regarder devant vous.


Dans cette posture, pressez bien vos chevilles dans les mains pour maintenir la pression car c’est elle qui doit faire tenir la position, ressentez l’étirement de la face avant du corps et plus particulièrement de la cage thoracique ainsi que l’ancrage du bassin dans le sol.

Les variations de Dhanurasana :

La posture de l’arc (Dhanurasana) peut être assez intimidante lorsqu’on débute sa pratique du yoga et c’est pourquoi il est utile d’avoir en tête des alternatives possibles afin de mettre toutes les chances de son côté d’appréhender cette posture avec confiance.

  • Variation 1

Si vous trouvez que la sensation de votre pubis pressant sur le sol est désagréable, vous pouvez mettre une couverture de yoga entre le tapis et vos hanches pour que cela soit plus moelleux et confortable.

  • Variation 2

Si vous avez du mal à attraper vos chevilles avec vos mains, utilisez une sangle de yoga vous aidera grandement à réaliser cette posture correctement.
Pour cela, faites une boucle avec la sangle, placez vos pieds à l’intérieur en mettant la sangle sur le devant de vos chevilles et attrapez-la avec vos mains avant de monter dans la posture.

  • Variation 3

Si vous avez tendance à avoir les genoux qui s’écartent vers l’extérieur, placez un bloc de yoga entre vos cuisses et serrez-le légèrement pour le maintenir en place afin de favoriser l’activation des adducteurs et conserver les genoux bien placés.

Envie d’accentuer la difficulté ?

Si vous souhaitez aller plus loin dans cette posture, vous pouvez la faire avec les jambes serrées. Cela demande plus d’engagement musculaire et d’ouverture de la poitrine pour réussir à attraper ses chevilles.

Une autre possibilité est d’attraper ses gros orteils avec les doigts au lieu d’attraper les chevilles afin d’aller encore plus loin dans l’étirement.

Les contre-indications :

Attention, il est fortement déconseillé de pratiquer cette pose si vous avez des douleurs au dos ou aux cervicales.