La posture du bras tendu au gros orteil retournée (Parivrtta Hasta Padangusthasana)

parivrtta hasta padangusthasana

La posture du bras tendu au gros orteil retournée (Parivrtta Hasta Padangusthasana) est une posture de yoga qui associe un mouvement de torsion du haut du corps avec un équilibre sur une jambe.

C’est donc une posture qui demande de la souplesse au niveau des jambes, une bonne ouverture des hanches et de la mobilité au niveau de la colonne vertébrale.

Quels sont les bienfaits de la posture du bras tendu au gros orteil retournée ?

Si vous pratiquez de manière régulière la posture du bras tendu au gros orteil retournée (Parivrtta Hasta Padangusthasana), cela pourra vous aider à :

  • Renforcer les muscles des jambes
    Dans cette posture, vous devez engager les muscles de la jambe de sol pour trouver de l’ancrage et de la stabilité ce qui contribue à renforcer les muscles autour de la cheville ainsi que les quadriceps.
    De plus, en cherchant à maintenir la jambe tendue face à vous, cela favorise le renforcement du psoas.

  • Étirer l’arrière des jambes
    Si vous renforcez les muscles de la jambe de sol, vous étirez également tout l’arrière de la jambe tendue et notamment les ischio-jambiers et les fessiers.

  • Allonger la colonne vertébrale et ouvrir la cage thoracique
    Dans cette position, vous devez chercher des oppositions entre le sol et le plafond ce qui favorise l’étirement de la colonne vertébrale ainsi qu’entre le talon de jambe tendue et la main arrière ce qui aide à ouvrir la cage thoracique.

  • Améliorer votre équilibre et votre proprioception
    Dans cette posture, vous êtes continuellement en train de micro-ajuster votre position pour maintenir votre équilibre ce qui aident à renforcer les muscles stabilisateurs. De plus, en étant attentif à vos sensations cela va aussi vous aider à mieux vous situer dans l’espace.

Comment faire la posture du bras tendu au gros orteil retournée ?

  1. Debout au milieu de votre tapis, jambes écartées à largeur de bassin et les mains sur les hanches.

  2. Pressez les pieds dans le sol, engagez les abdominaux, basculez le poids du corps sur la jambe droite, soulevez le pied gauche du sol et pliez la jambe gauche pour rapprocher votre genou gauche de la poitrine.

  3. Ajustez votre position, pressez le sol avec le pied droit et redressez-vous.

  4. Attrapez l’extérieur de votre pied gauche avec votre main droite et tendez la jambe gauche tout en gardant le dos droit puis tendez le bras gauche derrière et cherchez à former une ligne entre votre jambe gauche vers l’avant et votre bras gauche vers l’arrière.

  5. Redressez-vous et regardez votre main gauche.


Dans cette posture, ressentez l’ancrage et l’engagement de la jambe droite, l’engagement des abdominaux qui vous aident à maintenir l’équilibre, l’étirement de la jambe gauche, l’ouverture de la cage thoracique et les forces opposées entre votre jambe droite qui presse dans le sol, votre sommet du crâne qui s’étire vers le ciel et votre jambe gauche qui s’étire vers l’avant et le bras gauche qui s’étire vers l’arrière.

N’oubliez pas de faire l’autre côté.

Les variations de Parivrtta Hasta Padangusthasana :

La posture du bras tendu au gros orteil retournée (Parivrtta Hasta Padangusthasana) peut être difficile à réaliser pour les personnes qui n’ont pas encore un bon sens de l’équilibre ou bien qui n’ont pas encore la souplesse nécessaire.

  • Variation 1

Si vous manquez d’équilibre, vous pouvez pratiquer cette posture proche d’un mur et utilisez votre main arrière pour vous appuyer légèrement contre le mur afin de trouver plus de stabilité.
Vous pouvez aussi mettre votre main arrière sur votre hanche pour être moins déséquilibré.

  • Variation 2

Si vous n’arrivez pas à attraper votre gros orteil en gardant le dos droit, il est préférable de plier la jambe et d’attraper l’extérieur de votre genou à la place.

  • Variation 3

Vous pouvez également utiliser une sangle de yoga pour réduire la distance qui sépare vos orteils de votre main. Pour cela, placez la sangle autour de votre talon et attrapez l’autre côté avec votre main.
Cette variation a l’avantage de permettre de ressentir tous les bienfaits de la posture tout en conservant un bon alignement.

Envie d’accentuer la difficulté ?

Si vous avez un très bon sens de l’équilibre, vous pouvez essayer de pratiquer cette posture les yeux fermés.

Les contre-indications :

Attention, il n’est pas recommandé de pratiquer cette posture si vous souffrez de douleurs aux chevilles, genoux, hanches, dos ou épaules ainsi que si vous avez des problèmes de déséquilibre.