La posture du bras tendu au gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana) est une posture de yoga asymétrique et c’est une des raisons pour laquelle elle est intéressante à intégrer dans une séance de yoga.
En effet, dans cette posture vous renforcez un côté et étirez l’autre tout en travaillant votre sens de l’équilibre.
Quels sont les bienfaits de la posture du bras tendu au gros orteil ?
S’exercez de manière régulière à pratiquer la posture du bras tendu au gros orteil peut potentiellement vous aider à :
- Renforcer et étirer les muscles des jambes
Cette posture permet de renforcer les muscles autour de la cheville, le mollet, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers ainsi que le psoas sur un côté tout en étirant la plupart de ces muscles sur l’autre jambe. - Renforcer la sangle abdominale et les muscles du dos
Dans cette position, vous êtes en équilibre sur une jambe. Il est donc essentiel d’engager fortement les abdominaux pour réussir à maintenir cet équilibre précaire et rester le plus droit possible.De plus, il est également important d’engager les muscles érecteurs du rachis pour se grandir le plus possible et chercher l’opposition terre/ciel.
- Ouvrir les épaules et la cage thoracique
La pression exercée par le pied sur la main permet d’aider à étirer les muscles autour de l’épaule et favorise donc l’ouverture de la cage thoracique. - Améliorer votre sens de l’équilibre et votre concentration
Avoir la souplesse et la force nécessaire pour maintenir cette pose est déjà un challenge en soi mais il est aussi indispensable de réussir à calmer son esprit et d’être concentré si on souhaite réussir à trouver de la stabilité.
Comment faire la a posture du bras tendu au gros orteil ?
- Debout au milieu de votre tapis, les pieds écartés à largeur de bassin et les mains sur les hanches.
- Pressez les pieds dans le sol pour engager les quadriceps, basculez le poids du corps sur le pied droit, engagez les abdominaux et décollez de quelques centimètres le pied gauche du sol.
- Pliez et montez la jambe gauche vers votre buste pour rapprocher votre genou de la poitrine et attrapez votre gros orteil de pied gauche avec la main gauche.
- Repoussez bien le sol avec le pied droit, ajustez vos hanches pour les aligner, conservez l’engagement des abdominaux, la main droite sur la hanche droite et doucement venez tendre la jambe gauche devant vous.
Attention à ne pas courber le dos, il doit rester le plus droit possible.
- Grandissez-vous, éloignez les épaules des oreilles pour ouvrir la poitrine et regardez en face.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage du pied droit dans le sol, l’engagement de la jambe droite, des abdominaux qui permet de maintenir l’équilibre, l’étirement de la jambe gauche, l’ouverture de la cage thoracique et l’étirement de la colonne vertébrale avec votre pied droit qui presse dans le sol et le sommet du crâne qui s’érige vers le ciel.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Les variations de Utthita Hasta Padangusthasana :
Pour être correctement aligné dans la posture du bras tendu au gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana), vous devez avoir suffisamment de souplesse, de force et d’équilibre.
Si aujourd’hui, vous n’arrivez pas à faire cette pose, vous pouvez la modifier pour vous en rapprochez le plus possible.
Variation 1
Si vous n’arrivez à tendre la jambe levée devant vous sans arrondir le bas du dos, il est préférable de la garder pliée et de venir attraper votre genou à la place du gros orteil.
Variation 2
Vous pouvez également utiliser une sangle de yoga pour vous aider à mieux appréhender cette posture.
Pour cela, placez la sangle de yoga au niveau de votre talon, attrapez l’autre côté avec votre main et ajustez-la pour avoir une légère tension dans la sangle.
La sangle vous aide à soutenir votre jambe en l’air si vous n’avez pas encore la musculature suffisante. Elle vous permet également de réduire la distance entre votre gros orteil et votre main et donc d’avoir un meilleur alignement dans la posture.
Variation 3
Si vous n’arrivez pas à maintenir l’équilibre, pratiquez cette posture près d’un mur et aidez-vous de la main qui ne tient pas votre gros orteil pour vous équilibrer à l’aide du mur.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas conseillé de faire cette posture si vous avez des problèmes aux chevilles, aux genoux, aux hanches, au dos ou aux épaules.