La posture des bras tendus aux 2 gros orteils (Ubhaya Padangusthasana) est une posture de yoga assise complexe qu’on peut essayer une fois qu’on se sent suffisamment à l’aise dans la position du bateau.
En effet, cette posture demande de trouver le juste milieu entre la force et le relâchement pour réussir à maintenir son équilibre.
Quels sont les bienfaits de la posture des bras tendus aux 2 gros orteils ?
Pratiquez régulièrement la posture des bras tendus aux 2 gros orteils (Ubhaya Padangusthasana) pourra potentiellement vous aider à :
- Renforcer votre ceinture abdominale
Cette posture sollicite fortement les abdominaux afin de réussir à rester bien équilibré sur l’arrière de ses ischions. - Etirer les muscles des jambes, des hanches, du dos, des épaules et des bras.
C’est une excellente posture pour étirer de manière assez complète le corps et améliorer sa souplesse. - Ouvrir la cage thoracique
La tension entre vos mains et vos pieds peut vous aider à ouvrir en grand votre cage thoracique et favoriser une respiration ample. - Augmenter votre niveau de concentration
Il faut être particulièrement calme et concentré pour réussir à garder cette posture pendant plusieurs cycles respiratoires.
Comment faire la posture des bras tendus aux 2 gros orteils ?
- Depuis la posture du bâton, bien ancré sur vos ischions.
- Pliez les jambes, faites glisser vos talons sur le sol et ouvrez légèrement les genoux sur les côtés.
- Redressez-vous, attrapez vos gros orteils de pieds avec vos mains en passant les bras à l’intérieur de vos jambes.
- Engagez les abdominaux, soulevez les pieds du sol tout en gardant les bras tendus, venez en équilibre sur l’arrière de vos ischions, resserrez vos jambes et tendez-les vers le ciel en agrippant toujours vos gros orteils de pieds avec les mains.
- Tendez les jambes, tendez les bras puis éloignez les épaules des oreilles pour ouvrir la cage thoracique et regardez vers le ciel.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage des ischions dans le sol, l’engagement des abdominaux, des jambes et des bras qui permet de tenir en équilibre ainsi que l’étirement des ischio-jambiers et de la colonne vertébrale et l’ouverture de la cage thoracique.
Les variations de Ubhaya Padangusthasana :
Cette posture s’adresse à des personnes souples et toniques mais il existe tout de même des modifications possibles pour commencer à l’appréhender.
Vous pouvez commencer par bien maîtriser la posture du bateau.
Variation 1
Si vous avez du mal à garder l’équilibre, vous pouvez placer une couverture sous vos fesses pour que cela soit plus confortable.
Variation 2
Si vous n’arrivez pas à tendre les jambes sans compromettre l’alignement de votre dos, vous pouvez attraper vos gros orteils en gardant les jambes pliées.
Variation 3
Si vous arrivez à tendre les jambes et garder le dos droit mais n’arrivez pas à attraper vos gros orteils vous pouvez utiliser une sangle pour réduire la distance entre vos mains et vos pieds.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Inversement, si vous êtes à l’aise dans cette position vous pouvez tendre les pieds vers le ciel, gardez vos mains derrière les pieds, écartez les coudes vers l’extérieur et cherchez à rapprocher vos jambes de votre buste pour entrer en Urdhva Mukha Paschimottanasana.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de faire cette posture si vous souffrez de douleurs au niveau du dos, avez la diarrhée ou mal à la tête.