La posture de la chaise retournée (Parivrtta Utkatasana) est une posture de yoga qui combine tous les bénéfices de la posture de la chaise (Utkatasana) ainsi que ceux d’une torsion.
Elle vous fera donc non seulement travailler votre équilibre, les abdominaux et les muscles des jambes mais elle vous permettra aussi d’améliorer la mobilité et la souplesse de votre colonne vertébrale.
Quels sont les bienfaits de la posture de la chaise retournée ?
Pratiquez avec assiduité la posture de la chaise retournée (Parivrtta Utkatasana) pourrait potentiellement contribuer à :
- Renforcer les muscles des jambes
Dans cette posture, vous devez avoir les muscles des jambes fortement engagés pour vous permettre de garder l’équilibre malgré la torsion. - Renforcer les abdominaux
Dans cette posture, il faut réussir à engager les abdominaux pour trouver de la stabilité dans la position tout en cherchant à faire une torsion de la colonne vertébrale ce qui n’est pas toujours évident. - Améliorer la mobilité de votre colonne vertébrale
Pour permettre la torsion, vous allez devoir mobiliser la colonne vertébrale dans un mouvement qu’on ne pratique que très rarement dans la vie de tous les jours. Cela permet de créer de l’espace entre les vertèbres et ainsi de donner plus de mobilité à la colonne. - Ouvrir la cage thoracique et étirer les épaules
La légère pression exercée entre vos paumes de mains aide à ouvrir la cage thoracique et étirer vos épaules. - Renforcer votre détermination
C’est une posture physique qui n’est pas facile à tenir longtemps car on sent ses muscles chauffer. Il faut donc apprendre à se calmer et se concentrer sur sa respiration pour maintenir la posture malgré ces sensations.
Comment faire la posture de la chaise retournée ?
- Debout sur votre tapis, jambes collées avec les gros orteils en contact, les bords de pied parallèles au tapis et les bras le long du corps.
- Pressez les pieds dans le sol, tendez les bras jusqu’au bout des doigts, engagez les abdominaux, pliez les genoux pour venir en position de chaise puis pliez les bras pour placer vos mains en position de prière devant le coeur.
- Pressez les mains ensemble, serrez les jambes l’une contre l’autre et dans un mouvement de torsion vers la droite venez placer l’extérieur de votre coude gauche contre l’extérieur de votre genou droit.
- Pressez le coude dans le genou et le genou dans le coude pour accentuer la torsion et cherchez à aligner vos épaules l’une au-dessus de l’autre et regardez face à vous.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage des pieds dans le sol, l’engagement des jambes serrées l’une contre l’autre, les mains qui pressent l’une dans l’autre pour engager le dos et la sensation d’essorage de la colonne vertébrale provoquée par la torsion.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Les variations de Parivrtta Utkatasana :
La posture de la chaise retournée (Parivrtta Utkatasana) peut être compliquée pour certaines personnes car elle sollicite de nombreuses parties du corps.
Variation 1
Si vous avez du mal à trouver votre stabilité, essayez de la faire avec les pieds écartés à largeur de bassin.
Variation 2
Si vous rencontrez des difficultés à placer votre coude à l’extérieur de votre genou lors de la torsion, vous pouvez placer vos mains sur votre cuisse ou tout endroit qui vous est confortable.
Variation 3
Si vous sentez des tensions dans les cervicales lorsque vous regardez face à vous, dirigez votre regard vers le sol à la place.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Inversement, si vous cherchez à aller plus loin dans la posture vous pouvez chercher à augmenter la torsion tout en gardant bien de la longueur au niveau de la colonne vertébrale.
Vous pouvez aussi faire cette posture en décollant les talons du sol et maintenir l’équilibre uniquement sur l’avant des pieds.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de faire la posture de la chaise retournée si vous avez des douleurs aux chevilles, genoux, hanches, dos, épaules ou cervicales.