La posture de la chaise (Utkatasana)

utkatasana

La posture de la chaise (Utkatasana), qu’on appelle aussi parfois la posture féroce, est une posture de yoga intense qui consiste à prendre une position similaire à celle qu’on pourrait avoir sur une chaise mais sans aucun support.

Elle sollicite donc fortement les muscles des jambes ainsi que la sangle abdominale afin de trouver la stabilité nécessaire pour maintenir cette posture.

C’est un asana qu’on retrouve dans la salutation au soleil B et qu’on utilise souvent comme pose intermédiaire dans les séquences debout.

Quels sont les bienfaits de la posture de la chaise ?

Effectuez avec de la régularité, la posture de la chaise (Utkatasana) peut potentiellement vous aider à :

  • Renforcer les muscles des jambes et les abdominaux
    Dans cette posture, vous avez les muscles des jambes et particulièrement les quadriceps engagés pour vous supporter dans cette position. Vous renforcez également tous les muscles stabilisateurs de la cheville et de hanche ainsi que votre sangle abdominale.

  • Renforcer les muscles du dos et des bras
    Vous devez avoir les bras et le dos bien engagés pour garder un bon alignement dans cette posture et maintenir vos bras au-dessus de la tête.

  • Étirer les épaules et ouvrir la cage thoracique
    Vous devez chercher de la longueur et étirer les bras jusqu’au bout des doigts pour être pleinement ancré dans cette position, ce qui ouvre la cage thoracique et aide à respirer à plein poumon.

  • Renforcer votre endurance
    Quand vous tenez la posture de la chaise longtemps, vous sentez votre rythme cardiaque s’accélérer ce qui sollicite votre cardio et augmente votre température corporelle.

  • Renforcer son mental
    II faut avoir de la détermination et de la volonté pour réussir à maintenir une bonne posture lorsque les muscles des jambes commencent à chauffer intensément et que le rythme cardiaque s’accélère.

Comment faire la posture de la chaise ?

  1. Debout dans la posture de la montagne.

  2. Tout en gardant les jambes serrées, pressez vos pieds dans le sol, pliez les jambes et descendez jusqu’où vous pouvez dans la position de la chaise.

  3. Une fois arrivé à votre maximum, tendez les bras vers le ciel avec les paumes de main qui se font face, éloignez les épaules des oreilles et rétroversez légèrement le bassin pour étirer le bas du dos.


Dans cette posture, ressentez l’ancrage des pieds dans le sol, l’engagement des quadriceps, des bras et cherchez l’opposition entre votre sacrum qui va vers l’arrière et les bouts des doigts vers l’avant pour étirer la colonne vertébrale.

Les variations de Utkatasana :

Cette posture demande d’avoir de la force dans les jambes et de l’équilibre si vous souhaitez réussir à garder la position. Si, aujourd’hui, vous n’arrivez pas à rester dans cette position, il existe des alternatives possibles.

  • Variation 1

Si vous n’arrivez pas à maintenir votre équilibre, vous pouvez pratiquer cette posture avec les jambes plus écartées ou bien proche d’un mur afin de pouvoir vous appuyer légèrement contre celui-ci avec vos ischions.

  • Variation 2

Si vous avez du mal à garder vos bras tendus vers le ciel, vous pouvez les tendre face à vous parallèles au sol.

Envie d’accentuer la difficulté ?

A l’inverse, si vous cherchez à renforcer encore plus vos quadriceps, placez un bloc de yoga entre vos cuisses et serrez-le fermement pour l’immobiliser et vous aider à gagner en stabilité.

Si vous voulez challenger votre équilibre, décollez vos talons du sol et basculez tout votre poids sur les orteils et l’avant des pieds.

Les contre-indications :

Attention, il est déconseillé de pratiquer cette posture si vous avez des douleurs aux chevilles, aux genoux, aux hanches ou aux épaules. Évitez également cette pose si vous avez des problèmes d’équilibre.