La posture du chien à trois pattes (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) est une posture de yoga asymétrique dans laquelle vous avez la tête en bas et une jambe vers le plafond. Il est donc essentiel d’avoir un bon sens de l’équilibre et de proprioception pour réussir à maintenir cette posture.
Quels sont les bienfaits de la posture du chien à trois pattes ?
Faire régulièrement la posture du chien à trois pattes peut potentiellement contribuer à :
- Ouvrir les hanches et étirer les ischio-jambiers
Dans cette posture, on vient étirer le psoas de la jambe levée ce qui aide à ouvrir la hanche et on étire tout l’arrière de la jambe du sol (mollet et ischio-jambier).
- Tonifier les bras et les épaules
Comme vous êtes en équilibre sur 3 points, vous devez chercher un maximum de stabilité avec les mains ce qui implique d’engager les muscles des bras et contribue donc à les renforcer.
- Allonger la colonne vertébrale
Dans cette position, on cherche à gagner de la longueur en cherchant les oppositions entre le sommet du crâne et le sacrum ce qui aide à créer de l’espace au niveau de la colonne vertébrale.
- Améliorer son sens de l’équilibre
Tenir en équilibre lorsqu’on est dans une position asymétrique avec la tête vers le bas est un véritable défi qui vous aidera à gagner en stabilité dans d’autres postures.
Comment faire la posture du chien à trois pattes ?
- Depuis la posture du chien tête en bas, tendez la jambe droite vers l’arrière et vers le ciel tout en gardant les hanches parallèles entre elles.
- Pensez à bien presser le sol avec vos 2 mains et votre jambe du sol pour maintenir l’équilibre, pressez le talon de la jambe droite dans un mur imaginaire pour accentuer la sensation d’étirement et regardez vos tibias.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage des points de contact avec le sol, l’ouverture de la hanche de la jambe levée, des épaules et de la cage thoracique, l’étirement de la colonne vertébrale et l’engagement des muscles des bras qui aident à repousser le sol.
Comment faire la posture du chien à trois pattes jambe baissée ?
- Depuis la posture du chien tête en bas, tendez la jambe droite vers l’arrière et vers le ciel tout en gardant les hanches parallèles entre elles.
- Pliez la jambe droite afin de rapprocher votre talon droit de vos fesses et cherchez à monter votre genou droit vers le ciel pour accentuer l’ouverture.
- Pensez à bien presser le sol avec vos 2 mains et votre jambe du sol pour maintenir l’équilibre, allongez votre colonne vertébrale et regardez vos tibias
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Les variations de Eka Pada Adho Mukha Svanasana :
La posture du chien à trois pattes (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) est une posture exigeante pour le corps, il est donc important de pouvoir la modifier pour réaliser une version adaptée à ses limites.
Variation 1
Si vous n’arrivez pas à tendre la jambe levée sans garder les hanches parallèles, ne levez pas la jambe si haut. Vous pouvez même légèrement la plier pour vous aider à être mieux aligné.
Variation 2
Si vous avez des douleurs aux poignets, vous pouvez faire cette posture en appuyant vos avant-bras sur votre tapis ou en plaçant une serviette sous vos paumes de main pour modifier l’angle d’appui et réduire la pression exercée sur l’articulation.
Variation 3
Si vous n’avez pas assez d’équilibre pour maintenir la posture, vous pouvez la faire près d’un mur et cherchez à repousser le pied de la jambe levée contre le mur. Cela vous aidera à vous stabiliser mais aussi à mieux ressentir votre alignement.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Si vous avez un très bon sens de l’équilibre, il est possible de faire cette posture en levant un bras pour se retrouver en équilibre uniquement sur deux points d’appui au sol.
Il faut lever le bras opposé à la jambe levée.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de faire la posture du chien à trois pattes (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) si vous avez des problèmes aux chevilles, aux poignets, aux épaules, au dos, aux hanches et/ou si vous souffrez d’hypertension.