La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) est une posture de yoga qu’on retrouve dans de très nombreux cours et qui permet de se reposer lorsqu’elle est inclus dans une séquence de postures.
Pourtant, cette posture est assez exigeante physiquement et un débutant devra apprendre à l’adapter à ses capacités physiques pour conserver un bon alignement et ne pas se blesser lors de sa pratique.
Quels sont les bienfaits de la posture du chien tête en bas ?
Pratiquez de manière assidue la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) peut vous aider à :
- Étirer l’arrière des jambes et renforcer les quadriceps
Dans cette posture, vous étirez les chevilles, les mollets ainsi que les ischio-jambiers et les fessiers tout en renforçant les quadriceps. - Renforcer les bras, les épaules et le haut du dos
Dans cette position, l’action de repousser le sol avec les mains permet d’engager les muscles des bras, des épaules et du haut du dos afin de les renforcer. - Ouvrir la cage thoracique
C’est une très bonne posture pour les personnes qui cherchent à contrecarrer les effets nocifs de plusieurs heures assis devant un ordinateur car elle favorise l’ouverture de la cage thoracique. - Stimuler la circulation sanguine
Dans cette posture, vous avez la tête au-dessous du cœur ce qui stimule le flux sanguin vers le cerveau.
Comment faire la posture du chien tête en bas ?
- Depuis la position à 4 pattes, portez une attention particulière sur votre alignement.
- Vos mains doivent être placées à largeur d’épaules, les poignets doivent être alignés avec vos coudes et les coudes alignés avec vos épaules.
- Vos jambes doivent être écartées à largeur de bassin et vos genoux alignés avec vos hanches.
- Crochetez vos orteils dans le sol, écartez les doigts et ancrez vos mains dans le sol.
- Repoussez le sol avec vos pieds et vos mains, tendez les jambes, tendez les bras et allongez la colonne vertébrale.
- Imaginez que vos talons s’ancrent dans le sol, que vos ischions s’élèvent vers le ciel et ressentez l’étirement de votre colonne vertébrale et des ischio-jambiers.
- Placez votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et regardez vos tibias.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage des mains et des pieds dans le sol, l’étirement de toute la face postérieure du corps (mollets, ischio-jambiers et dos) ainsi que l’ouverture des épaules, du haut du dos et de la cage thoracique.
Les variations de Adho Mukha Svanasana :
On retrouve la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) dans la plupart des cours de yoga et vous pouvez avoir des difficultés à la réaliser correctement.
Si c’est votre cas, essayez une des variations ci-dessous.
Variation 1
Si lorsque vous cherchez à tendre les jambes vous sentez que vous arrondissez le bas du dos, alors il est largement préférable de garder les jambes pliées afin d’avoir le dos droit et correctement aligné.
Variation 2
Si vous avez du mal à ouvrir les épaules et la cage thoracique, écartez un peu plus les bras et tournez les mains légèrement vers l’extérieur afin de favoriser l’ouverture des épaules.
Variation 3
Vous pouvez également pratiquer cette posture avec une chaise ou près d’un mur, cela aide à ressentir le bon alignement des épaules pour ouvrir la cage thoracique et allonger la cage thoracique.
Pour cela, placez-vous proche d’un mur, posez les paumes de mains contre le mur et ajustez votre position jusqu’à former un L avec votre corps et avoir le buste parallèle au sol puis repoussez le mur avec vos mains pour aider à ouvrir la cage thoracique.
Variation 4
Si vous avez mal aux poignets, vous pouvez placer une serviette sous vos paumes de main pour réduire légèrement la pression exercée sur les poignets.
Ou bien pratiquez la posture sur les avant-bras au lieu des mains, qui s’appelle la posture du dauphin.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Si vous souhaitez accentuer l’étirement de l’arrière des jambes et que vos talons touchent le sol, vous pouvez garder les talons au sol et mettre vos orteils sur des blocs de yoga.
Les contre-indications :
Attention, il est déconseillé de pratiquer la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) si vous avez des douleurs aux poignets, aux épaules, aux chevilles ou aux ischio-jambiers. De plus, évitez cette posture si vous avez de l’hypertension.