La posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) est une posture de yoga exigeante physiquement car elle sollicite à la fois les muscles des bras, du buste et des jambes pour être réalisée correctement.
Autrement dit, il faut être en forme physiquement pour pratiquer cette posture qu’on retrouve très régulièrement dans un cours de yoga car elle fait partie des enchaînements des salutations au soleil.
Quels sont les bienfaits de la posture du chien tête en haut ?
Si vous pratiquez fréquemment la posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) pendant vos salutations au soleil (ou tout autre flow), cela peut éventuellement vous aider à :
- Renforcer les muscles des bras et des épaules
Dans cette posture, les muscles autour des poignets, ceux des avant-bras, les triceps ainsi qu’une partie des muscles autour des épaules comme le deltoïde postérieur et les trapèzes sont fortement engagés pour permettre de supporter le poids du corps qui est dirigé vers l’avant. - Renforcer les muscles du dos et étirer la sangle abdominale
Dans cette position, on cherche à activer les muscles du dos et particulièrement les érecteurs du rachis pour aller dans un mouvement d’extension de la colonne vertébrale. C’est d’ailleurs ce mouvement de flexion arrière qui permet aussi d’étirer la sangle abdominale. - Renforcer les muscles des jambes
Si une partie du poids du corps est soutenue par les bras, l’autre est soutenue par les jambes. En effet, dans cette pose les fessiers, les quadriceps et les adducteurs sont engagés pour maintenir vos jambes correctement alignées. - Ouvrir la cage thoracique
C’est également une très bonne posture pour ouvrir la cage thoracique car elle permet d’étirer les pectoraux et le deltoïde antérieur.
Comment faire la posture du chien tête en haut ?
- Allongé sur le ventre, les bras pliés avec les mains sous vos épaules avec les doigts vers l’avant, les jambes tendues écartées à largeur de bassin et le front posé sur le tapis.
- Pressez le dessus de vos pieds dans le sol pour engager les jambes, pressez les mains dans le sol pour engager le dos et tendez les bras pour soulever le haut du corps et dirigez votre sternum vers le haut et l’avant.
Vous devez être en appui uniquement sur vos mains et vos pieds, les jambes et le bassin ne touchent plus le sol. - Ajustez la position des bras si nécessaire, vos épaules doivent être au-dessus des coudes et les coudes au-dessus des poignets, abaissez vos omoplates pour ouvrir la cage thoracique, étirez votre colonne vertébrale et regardez vers le ciel.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage des mains et des dessus de pieds dans le sol, l’engagement des jambes, des bras et du dos, l’ouverture de la cage thoracique et l’étirement de la face antérieure du corps et notamment des abdominaux.
Les variations de Urdhva Mukha Svanasana :
La posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) est une posture qui revient souvent dans les cours de yoga et c’est pourquoi il est important de pouvoir l’adapter en fonction de ses sensations du moment et ainsi éviter les blessures.
Variation 1
Si vous n’arrivez pas à décoller vos jambes du sol, vous pouvez garder vos genoux et bas de jambes en appui sur le tapis pour que cela soit plus simple.
Si vous optez pour cette version, il est important de garder les jambes engagées même si elles restent sur le sol.
Variation 2
Si vous avez mal aux poignets dans cette posture, vous pouvez plier l’avant de votre tapis, mettre les paumes de mains sur le tapis replié et les doigts sur le sol ce qui permet de modifier l’angle d’appui afin de mettre moins de pression sur les articulations.
Ou évitez tout simplement de faire cette pose.
Variation 3
Si vous avez les fléchisseurs de la hanche raides, vous pouvez utiliser des blocs de yoga pour moins solliciter l’extension des hanches et vous permettre de travailler plus sur le renforcement et l’ouverture du haut du corps.
Pour cela, au lieu de mettre vos mains sur le sol, appuyez-les sur des blocs de yoga.
Variation 4
Si vous n’avez pas encore assez de force dans les bras et le haut du corps pour soutenir le buste dans cette position, vous pouvez utiliser un bolster de yoga pour vous soutenir.
Pour cela, placez le bolster à l’horizontal plus ou moins au milieu de votre tapis et parallèle avec son bord supérieur, installez-vous pour faire la posture et faites reposer vos hanches ou votre ventre sur le bolster afin d’avoir plus de point d’appui avec le sol et mieux répartir le poids du corps.
Variation 5
Il est également possible de faire cette posture avec une chaise.
Pour cela, placez une chaise à l’avant de votre tapis face à vous, placez-vous au milieu du tapis, penchez vous vers l’avant et attrapez les bords de la chaise avec vos mains, déplacez le poids de votre corps pour avoir les épaules au-dessus des mains, tendez vos bras, éloignez les épaules des oreilles, reculez légèrement vos deux pieds et avancez le bassin vers l’avant pour vous retrouver dans la même position que dans la posture du chien tête en haut.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de pratiquer cette posture si vous avez des douleurs aux poignets, aux épaules, aux cervicales, dans le dos, aux hanches, aux genoux ou aux chevilles.