La posture de la colonne vertébrale (Urdhva Upavistha Konasana) qu’on appelle aussi parfois la posture de l’ours (Merudandasana) est une posture assise qui peut être difficile à réaliser.
En effet, elle demande à la fois de la souplesse, de la force, de l’équilibre et de la concentration. C’est d’ailleurs car elle est très complète qu’il peut être intéressant de la travailler.
Quels sont les bienfaits de la posture de la colonne vertébrale ?
Effectuez régulièrement la posture de la colonne vertébrale (Urdhva Upavistha Konasana) contribue potentiellement à :
- Renforcer les abdominaux
Dans cette posture, il est essentiel d’engager les abdominaux si on souhaite réussir à maintenir son équilibre. - Etirer les mollets, les ischio-jambiers, la colonne vertébrale et ouvrir les hanches
Cette position est excellente pour étirer tout l’arrière des jambes, aider à l’ouverture des hanches et étirer la colonne vertébrale afin d’avoir plus de liberté dans ses mouvements. - Ouvrir la cage thoracique
La légère tension exercée entre vos mains et vos pieds aide à accentuer l’ouverture de la cage thoracique ce qui permet de laisser plus de place au diaphragme et de favoriser une plus grande amplitude des mouvements respiratoires. - Améliorer la concentration
Vous devez rester concentré pour garder tout le corps engagé si vous souhaitez réussir à maintenir cette posture plusieurs cycles respiratoires. - Améliorer son équilibre
C’est en exerçant régulièrement des postures qui nous déséquilibrent qu’on arrive à affiner nos sensations et améliorer son équilibre.
Comment faire la posture de la colonne vertébrale ?
- Assis dans la position du bâton au milieu de votre tapis, le dos droit et les os des fesses bien ancrés dans le sol.
- Pliez les jambes en faisant glisser vos pieds au sol pour approcher vos talons des fesses tout en venant coller vos voutes plantaires ensemble et laissez vos genoux s’ouvrir sur les côtés.
- Ajustez votre position pour avoir les talons le plus proche possible de vos fesses sans courber le dos et pressez vos voutes plantaires ensemble.
- Attrapez vos gros orteils avec les mains, engagez vos abdominaux, basculez légèrement à l’arrière de vos ischions et tendez les jambes de chaque côté tout en gardant vos gros orteils dans les mains.
- Allongez votre colonne vertébrale, éloignez les épaules des oreilles pour ouvrir la cage thoracique et regardez face à vous.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage des ischions dans le sol, l’engagement des jambes, des abdominaux et du dos, l’étirement des ischio-jambiers et l’ouverture des hanches et de la cage thoracique.
Les variations de Urdhva Upavistha Konasana :
Si vous n’arrivez pas à pratiquer la posture de la colonne vertébrale (Urdhva Upavistha Konasana) tout en gardant un bon alignement alors des options sont possibles.
Variation 1
Vous pouvez vous aider d’un mur pour vous aider à vous maintenir en équilibre.
Variation 2
Vous pouvez tendre qu’une seule jambe et garder l’autre pliée au sol avec le talon près des fessiers.
Variation 3
Si vous êtes limité par votre souplesse au niveau des ischio-jambiers, vous pouvez garder les jambes pliées. Vous pouvez également utiliser une sangle que vous placez à l’arrière de vos deux pieds et attraper de chaque côté avec les mains pour vous aider à faire la liaison et maintenir l’équilibre.
Les contre-indications :
Attention, vous ne devez pas pratiquer cette posture si vous avez des problèmes de genoux, de hanches, de dos ou d’épaules.