La posture du cordonnier (Baddha Konasana), qu’on appelle aussi parfois la posture du papillon, est une posture assise qu’on retrouve souvent dans un cours de yoga car elle est accessible au plus grand nombre.
C’est une très bonne posture pour débuter le yoga car elle permet d’ouvrir les hanches et prépare donc bien à d’autres postures assises où l’on doit croiser les jambes (comme la posture du lotus).
Quels sont les bienfaits de la posture du cordonnier ?
Pratiquez régulièrement, la posture du cordonnier (Baddha Konasana) permet potentiellement de :
- Ouvrir les hanches.
C’est une très bonne posture pour favoriser l’ouverture des hanches car elle étire les adducteurs et l’intérieur des quadriceps. - Renforcer les muscles du dos.
Restez assis avec le dos bien droit et aligné pendant un certain moment peut contribuer à renforcer vos muscles du dos et ainsi améliorer votre posture. - Favoriser la relaxation.
Cette position peut être pratiquée pour méditer lorsqu’on a pas la souplesse nécessaire pour être à l’aise dans d’autres positions de méditation. Lorsqu’on se sent aligné et ancré dans la terre, cette posture peut être très relaxante.
Comment faire la posture du cordonnier ?
- Assis dans la position du bâton, les ischions pressant dans le sol de manière équilibrée et les jambes tendues devant vous.
- Pliez les jambes, rapprochez vos talons de vos fesses tout en cherchant à coller vos voûtes plantaires ensemble afin d’ouvrir les hanches et de permettre à vos genoux de s’écarter l’un de l’autre.
- Attrapez vos pieds avec vos mains, pressez l’extérieur de vos pieds l’un contre l’autre et imaginez que vos pieds s’ouvrent comme un livre pour faciliter l’ouverture des hanches.
- Dans cette position, respirez profondément et cherchez l’opposition entre vos ischions qui s’ancrent dans le sol et votre sommet du crâne qui s’étire vers le ciel pour étirer la colonne vertébrale.
Les variations de Baddha Konasana :
Bien que cette posture soit facilement accessible, certaines personnes avec une faible ouverture de hanche n’arriveront pas à se tenir droit dans cette posture. Notamment, les personnes qui débutent le yoga.
Pas de panique, il existe plusieurs variantes pour vous aider.
Variation 1
Pour être correctement aligné, vous pouvez vous asseoir sur une couverture repliée ou un bloc de yoga afin d’avoir le bassin au-dessus des genoux.
Variation 2
Pour plus de confort, vous pouvez placer des blocs sous vos genoux pour sentir qu’ils reposent sur quelque chose de dur. Cela permet de se détendre plus facilement dans la pose et aide donc à se sentir plus apaisé.
Variation 3
Si vous avez du mal à rester droit longtemps, vous pouvez également vous appuyer légèrement contre mur afin de vous aider à rester plus longtemps dans la position. Evitez, toutefois, de mettre tout votre poids contre le mur pour garder les muscles du dos bien engagés.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Inversement, si vous êtes très à l’aise dans cette position et chercher plus d’étirement vous pouvez placer vos mains devant vous sur le sol et descendre doucement votre buste vers l’avant à partir du bassin.
Les contre-indications :
Attention, si vous avez des douleurs au niveau des chevilles, des genoux ou bien de l’aine, il est préférable d’éviter de pratiquer la posture du cordonnier (Baddha Konasana).
Il est important de ne pas forcer en appuyant sur vos genoux pour ne pas vous blesser.