La posture du demi-grand écart (Ardha Hanumanasana)

Ardha Hanumanasana

La posture du demi-grand écart (Ardha Hanumanasana) est une excellente posture de yoga pour les personnes qui cherchent à assouplir leur ischio-jambiers et permet également de se préparer en douceur à réaliser un jour la posture du grand-écart (Hanumanasana).

Quels sont les bienfaits de la posture du demi-grand écart ?

Pratiquer de manière fréquente la posture du demi-grand écart (Ardha Hanumanasana) pourra potentiellement vous aider :

  • Assouplir vos ischio-jambiers
    Un des bienfaits de cette posture est qu’elle permet d’étirer tout l’arrière des jambes et particulièrement vos ischio-jambiers une jambe à la fois. Le fait que l’étirement soit unilatéral permet d’aller plus loin dans l’étirement, de mieux ressentir les sensations et de s’apercevoir qu’on a souvent un côté plus souple que l’autre.

  • Etirer la colonne vertébrale
    Dans cette posture, en plus d’étirer les ischio-jambiers, on cherche également à allonger la colonne vertébrale en cherchant les oppositions entre sa tête et ses fessiers ce qui crée de l’espace entre les vertèbres et soulage les éventuelles tensions dans le dos.

Comment faire la posture du demi-grand écart ?

  1. A genou au milieu de votre tapis, les tibias et le dessus des pieds en contact avec le sol écartés à largeur de hanches, les quadriceps perpendiculaires au sol, les hanches et les épaules alignées au-dessus des genoux et les bras le long du corps.

  2. Pressez les genoux et dessus du pieds dans le sol, engagez les abdominaux, basculez légèrement votre poids sur la gauche et dépliez la jambe droite pour venir la tendre devant vous avec le pied flex sans bloquer votre genou.

  3. Réajustez votre position, alignez vos hanches, pressez le talon droit dans le sol en gardant le pied flex et dans un mouvement de flexion avant à partir du bassin venez déposer vos mains au sol de chaque côté de votre jambe droite.

  4. Allongez votre colonne vertébrale et regardez devant vous.


Dans cette posture, ressentez l’ancrage de la jambe gauche et du talon droit dans le sol, l’engagement des abdominaux et l’étirement de l’ischio-jambiers droit et des hanches ainsi que de la colonne vertébrale depuis votre sacrum qui se dirige vers l’arrière jusqu’au sommet du crâne vers l’avant.

N’oubliez pas de faire l’autre côté.

Les variations de Ardha Hanumanasana :

La posture du demi-grand écart (Ardha Hanumanasana) est une posture qu’on retrouve souvent les séquences de yoga qui ont pour thème l’assouplissement des ischio-jambiers ou d’autres enchaînements.

  • Variation 1

Si vous n’arrivez pas à garder le dos droit, placez des blocs de chaque côté de votre tapis et appuyez-vous dessus avec vos mains. Cela vous aidera à descendre dans la flexion avant tout en gardant votre dos droit.

  • Variation 2

Si vous avez mal au genou de la jambe pliée, placez une couverture sous votre genou pour que cela soit plus confortable.

Envie d’accentuer la difficulté ?

Si vous êtes à l’aise dans cette posture, vous pouvez chercher à descendre dans la flexion avant et à avancer vos mains vers l’avant pour aller plus loin dans l’étirement.

Vous pouvez aussi chercher à soulever du sol le talon de la jambe tendue afin de faire travailler plus votre sangle abdominale et les muscles fléchisseurs de hanche.

Les contre-indications :

Attention, il est déconseillé de faire cette pose si vous avez des douleurs aux ischio-jambiers, aux fessiers ou dorsales.