La posture de la fente latérale (Skandasana) est une excellente posture de yoga pour les personnes qui passent beaucoup de temps assis au bureau ou qui courent régulièrement car elle aide à déverrouiller les hanches en favorisant leur ouverture tout en renforçant les muscles des jambes et les abdominaux.
Quels sont les bienfaits de la posture de la fente latérale ?
Inclure régulièrement la posture de la fente latérale (Skandasana) à vos séances peut vous permettre de :
- Ouvrir les hanches et étirer les ischio-jambiers
Quand on maintient cette posture pendant plusieurs respirations, on sent petit à petit que ses hanches s’ouvrent et que l’ischio-jambier de la jambe tendue se détend ce qui permet d’aller un peu plus bas dans la posture. - Renforcer la sangle abdominale
Pour réussir à maintenir son équilibre dans cette posture, il est nécessaire d’engager les abdominaux afin de gagner en stabilité. - Renforcer les muscles des jambes
Dans cette posture, on fait travailler les muscles qui aident à maintenir la cheville et le genou ainsi que les plus gros muscles comme les mollets et les quadriceps. - Améliorer son sens de l’équilibre
Dans cette position, le centre de gravité est complètement désaxé sur le côté ce qui demande de faire travailler son sens de l’équilibre pour trouver de la stabilité.
Comment faire la posture de la fente latérale ?
- Debout dans le sens de la longueur du tapis, les jambes écartées à largeur de bassin et les bras le long du corps.
- Ecartez largement les jambes, pressez les pieds dans le sol et dans un mouvement de flexion avant penchez votre buste vers le sol à partir des hanches pour venir poser vos mains devant vous au milieu des jambes.
- Tournez les orteils du pied droit à 45° vers l’extérieur, engagez les abdominaux, pliez la jambe droite et basculez doucement le poids du corps sur votre pied droit tout en gardant la jambe gauche tendue.
- Ajustez votre position pour être bien aligné, décollez les orteils du pied gauche du sol et pivotez le pied gauche sur son talon pour avoir les orteils vers le ciel et sentir l’ouverture de la hanche gauche.
- Pressez le pied droit et le talon gauche dans le sol pour accentuer la sensation d’ouverture des hanches, cherchez à pousser le bassin vers l’avant et à allonger votre colonne vertébrale.
- Pliez les bras, placez vos mains en position de prière devant le coeur et regardez le sol devant vous.
Dans cette position, ressentez l’ancrage du pied droit et du talon gauche dans le sol, l’ouverture des hanches, l’engagement des jambes et des abdominaux qui aide à maintenir l’équilibre et l’étirement de toute la jambe droite.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Les variations de Skandasana :
La posture de la fente latérale (Skandasana) peut être difficile à réaliser pour certaines personnes car elle demande d’avoir l’ouverture de hanche nécessaire pour descendre dans cette position ainsi qu’un bon équilibre.
Variation 1
Si vous n’arrivez pas à descendre bas dans la position tout en conservant un bon alignement, vous pouvez utiliser des blocs de yoga pour vous aider.
Pour cela, placez les blocs devant vous, appuyez-vous dessus avec vos paumes de mains et descendez jusqu’où vous pouvez sur le côté sans compromettre votre alignement.
Variation 2
Si vous n’arrivez pas à maintenir l’équilibre, vous pouvez là aussi vous aider des blocs pour vous stabiliser.
Variation 3
Vous pouvez également faire cette posture face à un mur et vous appuyez légèrement contre le mur avec vos mains.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Si vous souhaitez complexifier cette posture, vous pouvez chercher à déposer tout le pied de la jambe tendue au sol pour accentuer l’étirement.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de faire cette posture si vous avez des douleurs aux chevilles, aux genoux ou aux hanches.