La posture de la luciole (Tittibhasana) est une posture de yoga d’équilibre sur les bras qui demande d’être souple des ischio-jambiers, d’avoir une bonne ouverture de hanches, une sangle abdominale (très) forte et de la force dans les bras et les épaules.
C’est donc une posture avancée qui nécessite du temps, de la patience et beaucoup d’échauffements avant d’être réalisée correctement.
Quels sont les bienfaits de la posture de la luciole ?
Pratiquez de manière assidue la posture de la luciole (Tittibhasana) pourra potentiellement contribuer à :
- Renforcer les abdominaux
Cette posture fait énormément travailler la sangle abdominale. En effet, pour réussir à décoller le bassin du sol, maintenir l’équilibre et protéger votre bas du dos vous allez devoir fortement engager les abdominaux. - Renforcer les muscles fléchisseurs de hanche et les adducteurs.
Dans cette posture, votre psoas et vos quadriceps et notamment le droit fémoral sont engagés afin de permettre d’avoir les jambes tendues vers l’avant mais également vos adducteurs afin d’exercer une légère pression contre vos bras et éviter que vos jambes glissent le long des bras. - Renforcer les muscles des bras et des épaules
Dans cette position, vous devez avoir de la force au niveau des poignets, des bras et des épaules car c’est eux qui soutiennent votre poids et vous permettent de trouver de la stabilité dans la posture. - Étirer les ischio-jambiers et le dos
Si vous arrivez à tendre les jambes dans cette posture, vous étirez tout l’arrière des cuisses ce qui favorise donc l’assouplissement de vos ischio-jambiers et travaillez également l’étirement de la colonne vertébrale.
Comment faire la posture de la luciole ?
- Debout au milieu de votre tapis, jambes écartées à largeur de hanches avec les pieds pointés légèrement vers l’extérieur et les bras le long du corps.
- Pressez le sol avec vos pieds pour engager les quadriceps et dans un mouvement de flexion avant penchez votre buste vers le sol à partir des hanches et déposez vos mains au sol.
- Pliez légèrement les genoux, placez la paume de votre main droite sur le sol avec les doigts écartés qui pointent vers l’avant derrière votre talon droit en passant votre bras entre vos deux jambes.
- Faites la même chose de l’autre côté avec votre main gauche.
- Pressez fermement les mains dans le sol et doucement basculez le poids du corps vers l’arrière en appuyant l’arrière de vos cuisses contre vos triceps. Vous devez ressentir votre poids du corps plus au niveau des mains qui pressent dans le sol et vos triceps que dans vos pieds.
- Tendez les bras, trouvez votre point d’équilibre, engagez les abdominaux, décollez les pieds du sol et tendez les jambes devant vous.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage des mains qui pressent dans le sol, l’engagement des avant-bras, des triceps, des épaules et des abdominaux ainsi que l’étirement des hanches, du dos et des ischio-jambiers.
Les variations Tittibhasana :
La posture de la luciole (Tittibhasana) est une posture avancée qui demande d’être en excellente condition physique pour réussir à la maintenir avec un bon alignement.
Si vous n’avez pas encore la force nécessaire pour maintenir la posture, vous pouvez commencer par la faire en utilisant des blocs de yoga.
Variation 1
Vous pouvez utiliser les blocs pour appuyer légèrement vos talons dessus ce qui permet de mettre moins de pressions sur les bras et les épaules mais dans ce cas là faites attention à ne surtout pas être en hyper extension des genoux.
Variation 2
Vous pouvez également faire cette posture proche d’un mur et vous appuyez légèrement dessus afin d’avoir moins de poids sur les bras et les épaules.
Pour cela, empilez deux blocs l’un sur l’autre collé au mur, asseyez-vous dessus avec les jambes tendues devant vous et écartées à la largeur de votre tapis avec le bas du dos collé au mur, puis placez vos mains entre vos jambes, pressez les cuisses contre vos bras, décollez vos jambes du sol et soulevez votre bassin des blocs.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de pratiquer la posture de la luciole (Tittibhasana) si vous souffrez de douleurs aux poignets, aux coudes, aux épaules, au dos, aux hanches ou aux ischio-jambiers.