La posture des mains levées vers le ciel (Urdhva Hastasana) est une posture de yoga qui permet d’étirer et de ré-énergiser le corps des orteils jusqu’au bout des doigts. D’ailleurs, peut-être que vous avez déjà fait cette posture sans vraiment vous en rendre compte un matin en vous réveillant ou bien après être resté assis trop longtemps.
Toutefois, lorsqu’on pratique cette posture dans une séance de yoga, on est plus vigilant sur les alignements des articulations et on engage les muscles du corps pour être actif dans la posture.
Quels sont les bienfaits de la posture des mains levées vers le ciel ?
En pratiquant régulièrement la posture des mains levées vers le ciel (Urdhva Hastasana), cela peut contribuer à :
- Améliorer votre posture
Dans cette posture, vous étirez tout le corps et notamment la colonne vertébrale et les côtés du buste ce qui favorise une meilleure posture dans la vie de tous les jours. - Ouvrir la cage thoracique
Vous étirez également les épaules ce qui permet de favoriser l’ouverture de la cage thoracique et contribue donc aussi à améliorer votre posture. - Renforcer les muscles des jambes et les triceps
Dans cette posture, vous devez engager les muscles des jambes pour vous grandir et être actif dans la position. De plus, l’action de tendre les bras vers le ciel permet d’engager les triceps et contribue donc à les renforcer.
Comment faire la posture des mains levées vers le ciel ?
- Debout dans la posture de la montagne, les gros orteils qui se touchent, les bords de pieds parallèles au tapis, les jambes et les abdominaux engagés ainsi que les hanches en rotation interne.
- Levez les bras tendus vers le ciel avec les paumes qui pressent l’une dans l’autre, abaissez vos omoplates pour éloigner les épaules des oreilles et regarder vos mains.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage des pieds dans le sol, l’opposition entre vos pieds qui repoussent le sol et les bouts des doigts qui s’érigent vers le ciel, l’engagement des jambes et l’étirement de la colonne vertébrale.
Les variations de Urdhva Hastasana :
La posture des mains levées vers le ciel (Urdhva Hastasana) est une posture qu’on retrouve autant dans des cours de yoga pour débutant que plus avancés. Il est donc important de pouvoir la modifier en fonction de ses capacités physiques.
Variation 1
Si tendre les bras vers le ciel est difficile ou compromet l’alignement de votre colonne vertébrale, essayez d’écarter plus les bras afin de garder la colonne vertébrale alignée et la cage thoracique ouverte.
Variation 2
Vous pouvez également utiliser une sangle de yoga pour vous aider à maintenir les bras alignés au-dessus de la tête. Pour cela, faites une boucle avec votre sangle, passez les deux bras dedans, placez la sangle sous les coudes, ajustez la pour qu’elle soit à la bonne largeur, montez les bras vers le ciel et pressez vos bras dans la sangle.
Cela vous aidera à maintenir vos bras en l’air mais aussi à soulager les épaules.
Variation 3
Si vous avez du mal à trouver votre équilibre dans cette posture, vous pouvez écarter les jambes à largeur de bassin afin d’être plus stable.
Variation 4
Il est également possible de pratiquer cette posture dos à un mur.
Cela vous aidera à trouver plus de stabilité mais aussi à savoir si vous êtes correctement aligné en observant les parties de votre corps qui sont en contact avec le mur.
Variation 5
Si vous avez du mal à engager les muscles des jambes, placez un bloc de yoga entre vos cuisses et essayez de le faire légèrement reculer. Cela permet de mieux ressentir l’engagement des adducteurs qui sont légèrement tournés vers l’intérieur ainsi que l’ouverture des ischions vers l’extérieur.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Si vous avez envie d’aller plus loin dans l’étirement, vous pouvez attraper votre poignet avec la main opposée et vous penchez légèrement sur le côté pour étirer tout le côté du corps (à faire des deux côtés) ou bien faire une légère flexion arrière pour étirer encore plus la face antérieure du corps.
Les contre-indications :
Attention, il est déconseillé de pratiquer cette posture si vous avez des douleurs aux épaules, au dos ou aux cervicales.