La posture de la planche (Kumbhakasana) est une des postures de yoga les plus efficaces pour renforcer l’ensemble du corps. En effet, pour réussir à maintenir cette posture pendant plusieurs respirations il faut engager fortement la sangle abdominale ainsi que les muscles du bas et du haut du corps pour garder le bassin parfaitement aligné et parallèle au sol.
C’est également une posture dans laquelle la force mentale joue beaucoup car plus vous restez dans cette position, plus vos muscles fatiguent et c’est en apprenant à utiliser votre mental et en respirant profondément que vous allez réussir à maintenir la posture.
Quels sont les bienfaits de la posture de la planche ?
Pratiquez la posture de la planche (Kumbhakasana) pendant un flow de yoga ou bien par elle-même fréquemment, peut potentiellement vous permettre de :
- Renforcer les abdominaux et les muscles du dos
Dans cette posture, on engage à la fois les abdominaux mais également les muscles du dos. Autrement dit, c’est un très bon exercice pour renforcer le “core” comme les anglophones ont l’habitude de dire.
Contracter ces muscles (périneé, abdominaux, érecteurs du rachis et multifides) permet de stabiliser le buste pour le maintenir en position, de protéger le bas du dos et de trouver de la longueur dans la colonne vertébrale depuis le sacrum jusqu’aux cervicales. - Renforcer les bras, les épaules et le haut du corps
C’est aussi un très bon exercice pour renforcer les muscles autour des poignets, ceux des avant-bras ainsi que les triceps et les muscles autour des épaules et du haut du corps comme les pectoraux, deltoïdes, rhomboïdes et dentelés. - Renforcer le bas du corps
Pour trouver de la longueur et de la stabilité dans la planche, il est également essentiel d’engager les fessiers et les muscles des jambes comme les quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs. - Renforcer votre mental
Sans détermination et volonté pour maintenir cette position, vous ne resterez jamais très longtemps dans la posture. En effet, elle peut vite devenir éprouvante physiquement pour le corps car de très nombreux muscles sont sollicités et il y a toujours une partie qui veut céder.
Comment faire la posture de la planche ?
- Depuis la posture du chien tête en bas, ajustez la position de vos mains pour qu’elles soient à largeur d’épaule, écartez les doigts, puis ajustez la position de vos pieds pour qu’ils soient à largeur de hanche.
- Engagez les abdominaux, repoussez le sol avec vos mains, basculez le poids du corps vers l’avant jusqu’à avoir les épaules au-dessus des mains, cherchez à éloigner les omoplates l’un de l’autre pour trouver de la stabilité au niveau des épaules et former une belle ligne droite depuis les talons jusqu’au sommet du crâne en alignant les articulation (chevilles, genoux, hanches et épaules) et regardez le sol.
Dans cette posture, ressentez l’engagement musculaire qui vous permet de tenir et cherchez à étirer votre corps en repoussant les talons dans un mur imaginaire.
Les variations de Kumbhakasana :
La posture de la planche (Kumbhakasana) demande de la force autant dans le haut, le milieu et le bas du corps si vous souhaitez la faire avec le bon alignement. Si vous n’avez pas encore assez de force pour réaliser cette posture, sachez qu’il existe des modifications pour la rendre plus accessible.
Variation 1
Si vous n’avez pas encore assez de force dans les bras et les abdominaux pour réaliser la posture de la planche, vous pouvez la faire en vous mettant à 4 pattes avec les genoux sous les hanches, les bas de jambes en appui sur le sol et les mains sous les épaules.
Depuis cette posture, engagez la sangle abdominale, repoussez bien les mains dans le sol pour activer les muscles des bras et du dos et cherchez de la longueur entre votre sacrum et le sommet du crâne.
Une fois que vous êtes suffisamment à l’aise dans la modification ci-dessus, vous pouvez en essayer une autre un peu plus challengeante physiquement.
Variation 2
Pour cela, depuis la posture de la planche, déposez les genoux au sol, repliez les bas de jambes vers votre tête (ils ne doivent plus être en contact avec le sol), repoussez le sol avec vos mains et ajustez la position de vos hanches pour qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules afin de former une ligne droite avec un angle de +/- 30° avec le sol.
Si vous trouvez cela inconfortable pour vos genoux, vous pouvez mettre une couverture de yoga sous ces-derniers pour apporter un peu plus de confort.
Variation 3
Si vous avez des douleurs aux poignets, vous pouvez faire cette posture en vous appuyant sur les avant-bras à la place des mains. Cela évite de mettre la pression sur les poignets tout en faisant travailler les mêmes muscles.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Si vous arrivez à maintenir la posture de la planche et souhaitez aller encore plus loin, vous pouvez soulever une jambe du sol pour déstabiliser votre équilibre et solliciter encore plus vos muscles.
Vous pouvez aussi soulever un bras du sol et le tendre face à vous pour augmenter la difficulté de cette posture.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de faire cette posture si vous souffrez de douleurs aux chevilles, genoux, hanches, épaules, cervicales, coudes ou poignets.
Les personnes hyperlaxes doivent être particulièrement vigilantes dans cette posture pour ne pas trop de pression sur les genoux et les coudes.
Pour cela, elles doivent penser à bien engager les ischio-jambiers pour protéger les genoux et plier légèrement les coudes pour que ça soit les muscles qui travaillent et non pas l’articulation.