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ToggleLa posture de la sauterelle (Salabhasana) est une posture de yoga qui est connue pour permettre aux personnes qui découvrent le yoga d’aller progressivement vers des postures de flexion arrière plus intenses. En effet, cette posture permet de ressentir l’alignement et l’engagement musculaire nécessaire pour faire un mouvement qu’on pratique rarement dans le quotidien : l’extension de la colonne vertébrale.
Quels sont les bienfaits de la posture de la sauterelle ?
Ajouter régulièrement la posture de la sauterelle (Salabhasana) à votre routine de yoga, peut potentiellement vous permettre de :
- Renforcer les muscles du dos
Dans cette posture, il est important de chercher à bien engager tous les muscles du dos (haut, milieu et bas) pour ne pas mettre trop de pression sur le bas du dos et risquer de “pincer” vos vertèbres lombaires. - Ouvrir l’avant du buste et améliorer votre posture
Cette posture est particulièrement recommandée à tous les individus qui passent une grande partie de leur journée assis car en plus de renforcer les muscles du dos elle permet d’étirer les épaules. Cette combinaison de mouvements est excellente pour améliorer votre posture et permettre de vous tenir plus droit car elle contrebalance les effets indésirables d’être assis trop longtemps.
Autrement dit, elle peut aider à ne plus avoir les épaules tournées vers l’avant et le haut du dos voûté. - Ouvrir les hanches et renforcer les muscles des jambes
Dans cette posture, on cherche à minimiser le travail des fessiers (bien qu’ils soient forcément actifs) et à trouver de la longueur en engageant les ischio-jambiers et les adducteurs. Cela permet de les renforcer et de travailler également sur l’étirement des fléchisseurs de hanches.
Comment faire la posture de la sauterelle ?
- Allongé sur le ventre sur votre tapis les bras le long du corps, les jambes collées ensemble et les paumes de mains vers le ciel.
- Engagez les muscles des jambes et sentez vos rotules se soulever du sol, placez votre front sur le tapis et tendez vos bras pour ouvrir la cage thoracique et éloigner les épaules des oreilles.
- Engagez les abdominaux, pressez le pubis et le dessus de la main dans le sol, puis décollez vos jambes du sol tout en les gardant engagées, collées l’une à l’autre et tendues.
- Conservez l’engagement du corps et décollez le haut du corps du sol en commençant par la tête, puis les épaules et enfin la cage thoracique et regardez le sol devant vous.
- Cherchez les oppositions en vous auto-grandissant.
Dans cette position, ressentez l’ancrage du bassin dans le sol, l’engagement des abdominaux, des bras, des jambes et du dos ainsi que l’ouverture de la cage thoracique.
Les variations de Salabhasana :
La posture de la sauterelle (Salabhasana) est adaptée aux personnes qui débutent le yoga mais cela ne veut pas dire que tout le monde peut la réaliser sans avoir besoin d’ajuster la posture à ses propres capacités corporelles.
C’est pourquoi, optez pour une des variations ci-dessous peut vous être utile.
Variation 1
Si vous n’arrivez pas à lever le haut et le bas du corps simultanément sans mettre trop de pression dans vos lombaires, il est préférable de garder vos jambes au sol et de lever uniquement le buste.
Cela permet de travailler l’ouverture de la poitrine et le renforcement musculaire du dos.
Variation 2
Vous pouvez aussi pratiquer cette posture en levant qu’une seule jambe à la fois jusqu’à avoir la force nécessaire pour lever les deux jambes ensemble.
Pensez bien à alterner vos jambes pour travailler de manière identique votre jambe droite et gauche.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Si vous avez suffisamment de force dans le dos et les abdominaux, vous pouvez décoller les mains du sol et tourner les paumes vers le ciel pour ouvrir la cage thoracique.
Cette variation vous permettra de renforcer encore plus les muscles du buste car vous n’utilisez plus les mains pour le maintenir suspendu dans l’air.
Pour aller plus loin dans l’ouverture de la poitrine, vous pouvez également entrelacer vos doigts dans le dos, faire une rotation externe des épaules et tendre les bras en direction de vos pieds pour accentuer l’étirement.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de faire cette posture si vous souffrez de douleurs aux hanches, au dos, aux épaules ou aux cervicales.