La posture de la tête au genou inclinée (Parivrtta Janu Sirsasana)

Parivrtta Janu Sirsasana

La posture de la tête au genou inclinée (Parivrtta Janu Sirsasana) est une posture de yoga assise qui combine à la fois une flexion avant et une torsion pour procurer une sensation d’étirement sur tout le côté.

Elle s’adresse donc plutôt à des personnes qui ont déjà une certaine pratique du yoga plutôt qu’à des grands débutants.

Quels sont les bienfaits de la posture de la tête au genou inclinée ?

Effectuez régulièrement, la posture de la tête au genou inclinée, pourra vous aider à :

  • Améliorer votre souplesse
    Cette posture étire les ischio-jambiers, les muscles des épaules et de la colonne vertébrale.

  • Ouvrir votre cage thoracique
    Dans cette posture, vous étirez tout un côté de votre buste ce qui aide à ouvrir la cage thoracique. Il est intéressant de venir respirer dans le côté étiré afin de favoriser la sensation d’étirement.

  • Stimuler les organes digestifs
    Dans cette position, vous allez stimuler les organes digestifs via le mouvement de torsion.

Comment faire la posture de la tête au genou inclinée ?

  1. Depuis la posture de l’angle assis, en appui sur vos ischions.

  2. Pliez et glissez votre jambe droite sur le sol pour venir placer votre voûte plantaire à l’intérieur de votre quadriceps gauche.

  3. Levez les bras vers le ciel, grandissez-vous et penchez votre buste en avant vers la gauche en cherchant à venir déposer votre avant-bras gauche sur le sol à l’intérieur de votre jambe gauche puis attrapez votre pied gauche avec la main gauche.

  4. Tendez votre bras droit dans le prolongement de votre tête et dans un mouvement de torsion à partir des hanches cherchez à tourner et à ouvrir votre cage thoracique vers la droite pour aligner vos épaules sur une même ligne.

  5. Vous pouvez presser votre bras gauche dans votre jambe gauche et votre jambe gauche dans votre bras gauche pour accentuer la torsion.

  6. Etirez tout le côté latéral droit de votre buste comme si vous cherchiez à faire monter vos côtes droites vers le ciel et penchez-vous sur le côté pour rapprocher vos côtes gauches de votre quadriceps gauche puis essayer d’attraper votre pied gauche avec votre main droite.

  7. Tournez votre tête vers la droite et regardez vers le ciel.


Dans cette posture, ressentez l’ancrage de la jambe gauche et des ischions dans le sol, l’ouverture de la hanche droite, l’essorage de la colonne vertébrale liée au mouvement de torsion, l’étirement et l’ouverture du flanc droit et la compression du flanc gauche du buste.

N’oubliez pas de faire l’autre côté.

Les variations de Parivrtta Janu Sirsasana :

Cette pose est assez intense et peut être difficile à réaliser pour certaines personnes.

  • Variation 1

Si vous êtes raide de l’ischio-jambier de la jambe tendue, vous pouvez plier légèrement la jambe ou bien vous asseoir sur une couverture ou un bloc de yoga pour élever votre bassin et vous aider à maintenir votre dos droit.

  • Variation 2

Si vous n’arrivez pas à attraper votre pied avec la main, utilisez une sangle de yoga pour faire la liaison entre les deux. Il faut avoir une légère tension au niveau de la sangle pour bien ressentir l’étirement latéral.

Ou bien vous pouvez garder le bras en l’air tout en cherchant à bien étirer la colonne vertébrale jusqu’au bout des doigts.

Envie d’accentuer la difficulté ?

Inversement, si vous êtes très souple, vous pouvez placer un bloc de yoga derrière votre pied et venir attraper le bloc au lieu de votre pied afin d’accentuer l’étirement.

Les contre-indications :

Attention, évitez d’effectuer cette posture quand vous avez des problèmes de dos, des douleurs aux genoux, à la hanche ou aux épaules.

Et ne pratiquez pas cette posture si vous avez des problèmes digestifs (diarrhée).