La posture de la tête au genou

Janu Sirsasana

La posture de la tête au genou (Janu Sirsasana) est une posture assise qu’on retrouve très régulièrement dans un cours de yoga.

En effet, c’est une posture qui combine l’avantage d’être accessible à beaucoup de monde tout en étant un très bon étirement pour quasiment toute la face postérieure du corps. Dans cette posture, il peut être intéressant d’observer vos sensations afin de déterminer le côté qui vous semble plus simple à étirer.

Quels sont les bienfaits de la posture de la tête au genou ?

Effectuez assidûment, la posture de la tête au genou (Janu Sirsasana), peut vous aider à :

  • Gagner en souplesse
    C’est une excellente pose pour étirer les ischio-jambiers, les muscles de la hanche, du dos et des épaules. De plus, les personnes avec les ischio-jambiers raides apprécient particulièrement cette pose car ils peuvent aller plus loin dans leur sensations d’étirement (comparé à d’autres poses sollicitant les deux jambes en même temps).

  • Favoriser la détente
    On peut retrouver cette posture dans un cours de yoga restauratif car elle invite à l’introspection et au calme ce qui favorise un état de détente et relâchement. Ceci est particulièrement vrai pour les personnes qui arrivent à poser leur tête sur leur jambe.

Comment faire la posture de la tête au genou ?

  1. Assis sur le sol dans la posture du bâton, bien ancré sur vos ischions, les jambes tendues devant vous.

  2. Pliez la jambe droite pour approcher votre talon de votre fesse droite, puis ouvrez la jambe sur le côté pour venir déposer le genoux au sol et placer la voûte plantaire du pied droit contre votre quadriceps gauche.

  3. Pressez votre pied droit contre votre quadriceps gauche, pressez votre talon gauche et les deux ischions dans le sol, levez les deux bras vers le ciel, étirez la colonne vertébrale et penchez-vous vers l’avant à partir du bassin pour venir attraper votre pied gauche avec les deux mains.
  4. Si vous arrivez à attraper votre pied, imaginez ramener votre jambe gauche vers vous comme si vous cherchiez à faire rentrer votre fémur dans la hanche.
    Il est préférable de descendre moins bas mais de garder la colonne vertébrale alignée et droite que de courber le dos pour aller plus bas dans la position.

 

Dans cette posture, ressentez l’étirement de l’ischio-jambier et du fessier gauche, l’ouverture de la hanche droite, l’ancrage des ischions et de la jambe tendue dans le sol et l’étirement de la colonne vertébrale depuis le sacrum jusqu’au sommet du crâne.

N’oubliez pas de faire l’autre côté.

Les variations de Janu Sirsasana:

Si vous n’arrivez pas à vous sentir à l’aise dans cette posture sans compromettre l’alignement de votre dos, vous pouvez essayer les variantes suivantes.

  • Variation 1

Garder la jambe tendue légèrement tendue pour vous permettre de garder la colonne vertébrale alignée.

  • Variation 2

Utiliser une couverture ou un bloc de yoga sous vos fesses pour surélever votre bassin et vous aider à aller plus loin dans l’étirement.

  • Variation 3

Vous pouvez également utiliser une sangle de yoga.
Placez-là au niveau de votre talon et attrapez-là des deux mains afin de réduire la distance qui sépare vos pieds de vos mains. Aidez-vous de la sangle pour maintenir votre buste bien droit.

Envie d’accentuer la difficulté ?

Inversement, pour aller plus loin dans la posture vous pouvez placer un bloc derrière le pied de votre jambe tendue et venir l’attraper avec les deux mains pour intensifier l’étirement.

Les contre-indications :

Attention, il est préférable de ne pas pratiquer la posture de la tête au genou (Janu Sirsasana) si vous avez des problèmes de genoux, de hanches ou de dos.