La posture du triangle inversé (Parivrtta Trikonasana) est une posture de yoga complexe qui combine une flexion avant avec un mouvement de torsion. L’avantage de cette combinaison de mouvements est qu’elle permet d’étirer autant le haut que le bas du corps tout en vous faisant travailler votre équilibre.
Quels sont les bienfaits de la posture du triangle inversé ?
Intégrez de manière régulière la posture du triangle inversé (Parivrtta Trikonasana) à la fin de vos séquences de yoga peut potentiellement vous aider à :
- Renforcer les abdominaux et les muscles des jambes
Dans cette posture, vous devez engager les abdominaux et notamment les obliques pour maintenir la torsion. De plus, pour être stable vous devez engager les muscles des jambes ce qui renforce les muscles stabilisateur des chevilles, les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers.
- Ouvrir les épaules et étirer l’arrière des jambes
Le mouvement de flexion avant permet d’étirer l’arrière des jambes et notamment l’ischio-jambier. Puis, en cherchant des directions opposées avec vos mains vous favorisez l’ouverture des épaules et de la cage thoracique.
- Améliorer la mobilité de la colonne vertébrale
La torsion permet de mobiliser la colonne vertébrale dans un mouvement qu’on a peu l’habitude de faire ce qui aide à soulager les tensions au niveau du dos et lui apporte aussi plus de mobilité.
- Améliorer votre équilibre
C’est une posture assez déséquilibrante, il est donc important de trouver de la stabilité en ancrant bien ses points de contact dans le sol et en engageant les abdominaux.
Comment faire la posture du triangle inversé ?
- Debout sur votre tapis, pieds écartés à largeur de bassin.
- Reculez votre jambe droite, puis tournez votre pied droit vers l’extérieur jusqu’à avoir votre talon droit dans l’alignement de votre pied gauche et pressez bien les pieds dans le sol pour engager les jambes.
- Pour le pied droit, pressez plutôt le bord externe du pied que l’intérieur pour favoriser l’ouverture de la hanche droite.
- Ouvrez les bras de chaque côté du corps dans l’alignement de vos épaules avec les paumes de main vers le ciel, éloignez les épaules des oreilles et grandissez-vous.
- Penchez-vous en avant, puis dans un mouvement de torsion vers la gauche placez le dos de votre main droite contre l’extérieur de votre jambe gauche et descendez votre main droite le long de la jambe jusqu’où vous pouvez.
- Pressez votre main droite contre votre jambe gauche pour créer une résistance et vous aider à aller plus loin dans la torsion, cherchez à aligner vos épaules l’une au dessus de l’autre et à écartez les bras comme si votre main droite s’ancrait dans le sol et les bouts des doigts de la main gauche s’étiraient vers le ciel.
- Regardez votre main gauche
Dans cette posture, ressentez l’ancrage des pieds dans le sol, l’étirement de l’ischio-jambier gauche, l’ouverture de la hanche droite et de la cage thoracique, la sensation de torsion de la colonne vertébrale et l’opposition entre vos de mains qui cherchent à s’étirer dans des directions opposées.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.
Les variations de Parivrtta Trikonasana :
La posture du triangle inversé (Parivrtta Trikonasana) est difficile même pour les personnes qui pratiquent régulièrement le yoga.
Variation 1
Si vous n’arrivez pas à être stable dans cette position, vous pouvez la faire en gardant les pieds écartés à largeur de bassin afin d’être plus stable dans la posture.
Variation 2
Si vous n’arrivez pas à toucher le sol avec votre main, vous pouvez placer un bloc à l’extérieur du pied avant et venir vous appuyer dessus (au lieu de vous appuyez sur sol). Cela permet aussi d’être plus stable dans la posture.
Variation 3
Si votre talon arrière se soulève, vous pouvez placer une couverture de yoga sous votre talon pour garder un point de contact entre votre talon et le sol. Là aussi, cela vous aidera à trouver plus de stabilité dans la position.
Vous pouvez également pratiquer cette posture, proche d’un mur et venir appuyer votre pied arrière contre le mur. Cela vous donnera un point de contact et vous aidera aussi à mieux ressentir votre alignement.
Variation 4
Si vous n’arrivez pas à aligner les épaules, vous pouvez garder la main en direction du ciel sur la hanche afin de moins solliciter les épaules.
Envie d’accentuer la difficulté ?
Si vous êtes très à l’aise dans cette position, vous pouvez aller plus loin dans la torsion en plaçant un bloc à côté de la cheville de la jambe avant et venir appuyer le dos de la main contre le bloc au lieu de presser sur la jambe.
Les contre-indications :
Attention, il n’est pas recommandé de pratiquer cette posture si vous avez des douleurs aux chevilles, aux hanches, au niveau du dos, aux épaules ou aux cervicales